Si eres como la mayoría de las personas en América del Norte, probablemente empieces tu día con al menos una taza de una bebida con cafeína. Ya sea café, té (o alguna de las populares bebidas energéticas), la mayoría coincide en que la cafeína por la mañana ayuda a activar el día.

¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una sustancia amarga que se encuentra de forma natural en más de 60 plantas. Actúa como un estimulante natural y puede ayudarte a mantenerte despierto y alerta.

¿Dónde se encuentra la cafeína?
La fuente más común de cafeína son los granos de café. También se encuentra en las hojas de té, las nueces de cola (que se usan para dar sabor a las bebidas cola) y las vainas de cacao (chocolate). Además, existe cafeína sintética (producida artificialmente), que se añade a algunos medicamentos, alimentos y bebidas como analgésicos, remedios para el resfriado, productos de venta libre para mantener la alerta, y algunas bebidas energéticas, chicles y refrigerios. Se considera seguro consumir hasta 400 mg de cafeína por día.

Fuentes comunes de cafeína (por 8 oz / 240 ml aprox.)

– Café filtrado: 95–200 mg
– Starbucks (café de goteo): 173 mg
– Dunkin (café de goteo): 143 mg
– Espresso: 250–700 mg
– Café descafeinado: 0–50 mg
– Té negro: 45–90 mg
– Té verde: 30–50 mg
– Chocolate caliente: 5 mg
– Refresco de cola: 35 mg
– Bebida Red Bull: 76 mg
– Bebida de cacao: 2–7 mg

¿Qué pasa con las bebidas a base de café?
Con la proliferación de cafeterías en cada esquina, han surgido muchas bebidas a base de café. La mayoría contiene grandes cantidades de azúcar (y a veces crema), lo que puede elevar las calorías por porción a más de 500. Sí, obtendrás un impulso de cafeína si eso es lo que buscas, pero también podrías estar consumiendo muchas calorías, azúcares y grasas innecesarias. En resumen: cuidado con las bebidas especiales como los “Coolatta” y “Frappuccino”.

¿Debería limitar la cantidad de cafeína que consumo?
Es importante hablarlo con tu médico o profesional de la salud. En general, hasta 400 mg de cafeína al día se considera seguro. Sin embargo, en algunas situaciones es recomendable reducir el consumo o evitarlo por completo, ya que puede interactuar con ciertos medicamentos, o estar relacionado con presión arterial alta, latidos irregulares, ansiedad o problemas para dormir.

¿La cafeína es adictiva?
Es un tema debatido. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Su consumo regular puede causar una leve dependencia física, y si se interrumpe de forma repentina, podrías experimentar síntomas durante uno o dos días como dolor de cabeza, fatiga o ansiedad. No obstante, no afecta tu salud física, social o económica como lo hacen las drogas adictivas, por lo que la mayoría de los expertos no considera la dependencia de la cafeína una verdadera adicción.

¿La cafeína ayuda a bajar de peso?
No realmente. Es cierto que la cafeína es un estimulante y puede aumentar el metabolismo hasta en un 10 % y la quema de grasa hasta en un 13 %. En otras palabras, consumir 300 mg de cafeína al día podría ayudarte a quemar unas 79 calorías adicionales. Sin embargo, un estudio de 12 años sobre cafeína y aumento de peso reveló que las personas que más café consumían pesaban, en promedio, solo medio kilo menos al final del estudio. En conclusión: la cafeína puede ayudar ligeramente al metabolismo y a la quema de grasa, pero estos efectos son pequeños a largo plazo.

¿Cómo afecta la cafeína los niveles de glucosa?
En personas con diabetes, es posible notar que los días en que se consumen más bebidas con cafeína, los niveles de glucosa matutinos aumentan levemente. La cafeína incrementa la resistencia a la insulina y estimula la liberación de adrenalina, lo cual puede elevar el nivel de glucosa en sangre. Para la mayoría de las personas, el aumento es leve (20–40 mg/dl), y para otras, puede ser casi nulo.

¿Cómo más afecta la cafeína a la salud?
Además de su efecto estimulante sobre el metabolismo y la energía, la investigación muestra varios beneficios adicionales que parecen estar relacionados con el consumo de cafeína:

• Mejora del estado de ánimo y la función cerebral: La cafeína actúa sobre moléculas del cerebro como la adenosina y la dopamina. Puede mejorar el estado de ánimo, reducir el riesgo de depresión y ofrecer cierta protección frente al Alzheimer y el Parkinson.

• Mejora del rendimiento físico: Se han encontrado vínculos entre la cafeína y una mayor concentración, así como mejor rendimiento en ejercicios de resistencia, fuerza y alta intensidad.

• Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: A pesar de lo que se cree, la cafeína no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. En algunos casos puede elevar ligeramente la presión arterial (3–4 mmHg), pero este efecto suele desaparecer con el consumo habitual. Algunos estudios han demostrado un menor riesgo de enfermedad cardíaca en personas que consumen 1 a 4 tazas de café o té verde al día.

• Menor riesgo de diabetes tipo 2: Varios estudios han mostrado una relación entre un mayor consumo de café/cafeína y una menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

• Y más: También se han observado vínculos entre el consumo de cafeína/café y otros beneficios, como menor riesgo de muerte prematura, daño hepático y ciertos tipos de cáncer.

¿Esto significa que más cafeína es mejor?
No. La mayoría de los estudios que muestran beneficios se enfocan en un consumo de 1 a 4 tazas de café al día (hasta unos 400 mg de cafeína). La moderación es clave.

Conclusión:
Cada vez aprendemos más sobre la cafeína, pero es importante saber que las respuestas varían de persona a persona. Como regla general, el consumo moderado de café, té y otras bebidas con cafeína puede ser beneficioso. Habla con tu médico o proveedor de salud para saber qué es lo mejor para ti.

La información médica en el sitio web de Mi Peso – ¿Qué Debo Saber? se proporciona solo como un recurso informativo. El contenido no tiene la intención de ser, ni debes depender de él como un sustituto de una evaluación médica profesional, diagnóstico, consejo y tratamiento.