Comemos para darle a nuestro cuerpo la energía y los nutrientes que necesita. Comemos para mantener y mejorar nuestra salud. Comemos porque tenemos hambre.
Pero para la mayoría de nosotros, hay muchas otras razones por las que comemos.

Comemos porque es placentero. Comemos como respuesta a ciertos estímulos, como ver comida sobre la mesa, mirar televisión o simplemente sentarnos en un sillón cómodo al final del día. Comemos en respuesta a emociones —como el estrés, la alegría o la tristeza— y muchas veces la comida se convierte en un premio por haber superado el día, en una fuente de consuelo o en una forma de calmarnos.

Una parte importante de tu camino hacia una alimentación saludable es anticipar los momentos en los que es más probable que comas en exceso y tener un plan para manejarlos. Cuando identificas las horas del día o situaciones específicas que pueden llevarte a comer de más, puedes estar mejor preparado para evitarlas o enfrentarlas con más conciencia. ¡Tú puedes tomar el control!

Estos consejos pueden ayudarte a manejar esos momentos de mayor riesgo:

1. Sé consciente.
Acepta que comer en exceso puede —y va a— pasar. Recuerda el enfoque 80/20: comer alimentos nutritivos el 80–90% del tiempo y dejar un margen para antojos el 10–20% restante. Si te privas por completo de las comidas que disfrutas, es más probable que las veas como una recompensa… y eso puede llevar a comer en exceso. Lo mejor es aprender a disfrutar esos antojos con moderación.

2. Identifica los detonantes.
Pregúntate: ¿cuáles son los momentos del día, lugares o personas que más se relacionan con el hecho de comer en exceso? ¿Es después de cenar mientras miras televisión? ¿Cuando llegas a casa tras un día estresante? ¿Cuando estás con cierta persona? Cuando sabes qué situaciones te impulsan a comer de más, puedes evitar esos detonantes o, al menos, ser más consciente de cómo estás usando la comida.

3. Practica la atención plena.
Si decides comer algo que no tenías planificado, hazlo con intención. Dale toda tu atención: siéntate, mastica lento, saborea la comida y evita distracciones. Cuando comes con conciencia, te enfocas en el placer de ese momento… y es muy probable que comas menos.

4. Haz intercambios saludables.
Probablemente ya conozcas algunos intercambios simples, como elegir una manzana en lugar de un puñado de galletas. Pero también puedes pensar en qué sensación te da cierta comida o bebida. ¿Te hace sentir feliz? ¿Te calma cuando estás estresado? Encuentra actividades reconfortantes que puedan darte una sensación similar sin involucrar comida.
Por ejemplo: si estás estresado, en vez de comer una bolsa de papas, ¿te serviría darte un baño caliente? Si estás contento y sueles celebrar comiendo, ¿podrías llamar a un amigo para compartir esa alegría? Aunque usamos la comida como recompensa, muchas otras cosas pueden cumplir ese papel si lo planificamos.

5. Mantén una actitud positiva.
Si te sales del camino, vuelve a empezar. No esperes al lunes. Sé compasivo contigo mismo: la culpa y la vergüenza sabotean el cambio de hábitos. En lugar de juzgarte, adopta una actitud curiosa y pregúntate: “¿Por qué pasó esto?” y reflexiona sobre cómo podrías manejar una situación similar en el futuro.

Saber que hay momentos de mayor riesgo y detonantes que pueden llevarte a comer en exceso es el primer paso para poder manejarlos.

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