No hay duda… todo cuesta más últimamente, incluyendo los alimentos. A simple vista, puede parecer que los alimentos saludables son los más caros y los menos nutritivos los más baratos. Sin embargo, con un poco de planificación, puedes disfrutar una variedad de alimentos buenos para tu salud, sabrosos… y mantenerte dentro de tu presupuesto. ¡Aquí tienes algunos consejos y recetas!

¡Planifica con anticipación!

• Planifica tus comidas semanales. Crea una rutina con temas: por ejemplo, lunes sin carne, martes de tacos, miércoles de pollo, etc.

• Haz una lista de compras… y cíñete a ella. Esto te ayudará a evitar compras impulsivas.

• Arma tu menú de la semana en función de las ofertas del folleto del supermercado y usa tus cupones.

• Lleva una lista de lo que tienes en el congelador… ¡y úsalo!

• Prueba hacer las compras en línea; generalmente se gasta menos porque hay menos tentaciones.

Evita el desperdicio de comida

Se estima que una familia promedio de 4 personas tira alimentos por un valor de $1,820 al año. Aquí te damos ideas para reducir ese desperdicio:

• Usa envases transparentes para poder ver lo que tienes.

• Planea qué hacer con las sobras. (Si no te gustan las sobras tal cual, puedes transformarlas: por ejemplo, añadir huevos y hacer una frittata con verduras del día anterior, o usar pollo rostizado para preparar sándwiches).

• Ten recetas tipo “lo que haya en la cocina”, como un salteado, ideal para aprovechar restos y combinar verduras.

• Hacer compras más frecuentes con listas pequeñas suele ahorrar más (y desperdiciar menos) que hacer grandes compras cada tanto.

Idea de receta: Salteado con salsa (ver más abajo)

Amplía tus opciones

• Las legumbres enlatadas son muy económicas y hay muchas variedades. Aportan proteína y fibra, y se pueden usar en sopas, ensaladas, salteados y bowls.

• Ten pescado enlatado en la despensa. El salmón y la caballa son excelentes fuentes de grasas omega-3 saludables para el corazón.

Idea de receta: Tortitas de salmón (ver más abajo)

Haz preparación de comidas (meal prep)

• Los productos listos para comer suelen ser más caros. Tómate un poco de tiempo y compra pollo con piel para quitarla tú mismo y ahorrar dinero.

• Compra paquetes familiares de carne o pescado y divídelos en porciones para congelar.

• Comprar en cantidades grandes (por ejemplo, en Costco o Sam’s Club) también puede ayudarte a ahorrar. Cocinar en grandes cantidades te permite congelar porciones para otro día y ahorrar tiempo también.

Idea de receta: Muslos de pollo griegos al horno (ver más abajo)

Come más platos a base de plantas

• La carne suele ser el ingrediente más caro, así que incluye más comidas vegetarianas.

• Prueba el tofu como alternativa económica. Usa tofu firme o extra firme, y presiona el exceso de líquido antes de cocinarlo.

• Reduce las porciones de carne. Una porción del tamaño de una baraja (aproximadamente 85 g) es suficiente para obtener buena cantidad de proteína y nutrientes.

Idea de receta: Chili vegetariano (ver más abajo)

Compara precios

• Consulta la tabla comparativa de precios de proteínas (ver original). ¡Podrías llevarte una sorpresa!

• Encuentra la tienda con los mejores precios, aunque implique manejar un poco más.

• Cocina en casa siempre que sea posible. Una pizza casera cuesta menos de la mitad que una pizza por delivery.

Idea de receta: Pizza en sartén con pimientos y pollo (ver más abajo)

RECETAS

1. Salteado con salsa

El secreto de un buen salteado es la salsa… y no sobrecocinar las verduras. Es ideal para aprovechar restos de carnes y vegetales. También es una forma sabrosa de incorporar tofu.

Rinde 4 porciones – Tamaño porción: 2 tazas – Calorías: 327 – Carbohidratos: 24 g – Proteína: 33 g – Grasas: 11 g

Salsa:

½ taza de caldo bajo en sodio (pollo o vegetal)
½ taza de salsa de soya baja en sodio
2 cucharadas de miel
2 cucharaditas de aceite de sésamo
2 cucharadas de jengibre fresco rallado
3 dientes de ajo picados
1 cucharada de maicena
Opcional: hojuelas de chile, sriracha o salsa dulce picante

Salteado:

2 cucharadas de aceite de oliva
1 libra (450 g) de proteína (pollo en cubos, tofu, cerdo en tiras, pescado o garbanzos)
6 tazas de vegetales picados (brócoli, cebolla, arvejas chinas, zanahoria, pimientos, espárragos, calabacín…)
Arroz integral cocido para servir

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes de la salsa en un bol o frasco con tapa. Guarda en refrigeración hasta una semana.
Calienta 1 cda de aceite en un sartén grande o wok. Cocina la proteína hasta dorarla casi completamente. Retira y reserva.
Agrega el resto del aceite y saltea las verduras hasta que estén al dente. Vuelve a agregar la proteína, añade la salsa y cocina 2-3 minutos hasta que espese. Sirve sobre arroz.

2. Tortitas de salmón

El salmón fresco puede costar hasta $20 la libra, pero el enlatado es económico, versátil y delicioso. Acompáñalas con salsa tzatziki.

Rinde 2 porciones – Tamaño porción: 2 tortitas – Calorías: 246 – Carbohidratos: 1 g – Proteína: 14 g – Grasas: 17 g

Ingredientes:

1 lata (14.75 oz) de salmón (sin piel ni espinas)
2 huevos grandes
2 cucharadas de mayonesa
2 cucharaditas de mostaza Dijon
2 dientes de ajo picados
2-3 tallos de cebolla verde picada
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra
½ cucharadita de tomillo seco
½ taza de perejil picado
¼ taza de aceite de oliva para freír

Preparación:

Escurre bien el salmón y desmenúzalo en un bol. Agrega los huevos, mayonesa, mostaza, ajo, cebolla y condimentos. Mezcla todo, luego incorpora el perejil.
Calienta el aceite a fuego medio. Forma 4 tortitas con una cuchara para helado y aplánalas. Cocina 3 minutos por lado hasta que estén doradas. Sirve solas o en pan.

3. Muslos de pollo griegos al horno

El yogur como marinada ablanda la carne y le da mucho sabor. Los muslos quedan jugosos y sabrosos. Sirve con arroz integral y ensalada.

Rinde 4 porciones – Tamaño porción: 2 muslos – Calorías: 353 – Carbohidratos: 5 g – Proteína: 36 g – Grasas: 21 g

Ingredientes:

8 muslos de pollo sin piel
Marinada:
½ taza de yogur griego natural
¼ taza de aceite de oliva
Ralladura y jugo de 1 limón
4-5 dientes de ajo picados
2 cucharadas de condimento italiano seco
1 cucharadita de sal kosher
½ cucharadita de pimienta negra

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes de la marinada y cubre el pollo. Deja reposar mínimo 15 minutos (o en la nevera toda la noche).
Precalienta el horno a 220 °C (425 °F).
Coloca el pollo en una bandeja con papel aluminio. Hornea 20-25 minutos o hasta que esté completamente cocido.

4. Chili vegetariano

Receta muy versátil. Ajusta los vegetales y condimentos según tu gusto. Usa los frijoles que tengas.

Rinde 8 porciones – Tamaño porción: 1 taza – Calorías: 179 – Carbohidratos: 33 g – Proteína: 9 g – Grasas: 1 g

Ingredientes:

1 cda de aceite
1 cebolla picada
4 zanahorias en rodajas
1 pimiento verde picado
1 calabacín picado
2 dientes de ajo
1 cda de chile en polvo
¼ cdta de pimienta cayena
1 lata (16 oz) de frijoles rojos
1 lata (16 oz) de frijoles negros
1 lata (15 oz) de salsa de tomate
1 lata (14.5 oz) de tomates picados

Preparación:

Sofríe la cebolla y zanahorias 5 minutos. Agrega el pimiento y el calabacín, cocina 2 minutos más. Añade el ajo y condimentos, luego incorpora los frijoles y tomates.
Lleva a hervor, reduce el fuego, tapa y cocina 30-40 minutos hasta que los vegetales estén tiernos.

5. Pizza en sartén con pimientos asados, espinaca y pollo

No necesitas sartén de hierro: puedes usar piedra o bandeja de horno precalentada. Si no quieres hacer la salsa de pimientos, usa salsa de pizza tradicional.

Rinde 5 porciones – Tamaño porción: 1 rebanada – Calorías: 272 – Carbohidratos: 40 g – Proteína: 19 g – Grasas: 16 g

Ingredientes:

½ taza de pimientos asados (en frasco), enjuagados
1 cda de aceite de oliva
1 diente de ajo
Pizca de sal y ¼ cdta de pimienta
450 g de masa de pizza integral
1 taza de espinaca fresca picada
1 taza de mozzarella baja en grasa
60 g de queso de cabra desmenuzado
Albahaca fresca para decorar

Preparación:

Precalienta el horno a 230 °C (450 °F) con la sartén adentro.
Licúa los pimientos, aceite, ajo y condimentos hasta obtener una salsa.
Estira la masa en forma de círculo de 30 cm. Con cuidado, transfiérela a la sartén caliente.
Cubre con la salsa, luego agrega pollo cocido, espinaca, mozzarella y queso de cabra.
Hornea 15-20 minutos o hasta que la masa esté dorada y el queso derretido. Agrega albahaca fresca antes de servir si deseas.

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