por Melinda D. Maryniuk, MEd, RD, CDE
Es fácil desanimarse cuando se trata de perder peso, pero hay buenas noticias. Aquí hay una lista de sugerencias que se ha demostrado en estudios clínicos que contribuyen al éxito de aquellos que han perdido peso y no lo han recuperado. Aunque no hay una cosa que funcione igual de bien para todos, revise estas ideas y concéntrese en algunas que usted crea que podrían funcionar mejor para usted. Y evite hacer demasiados cambios a la vez. Usted está buscando cambios que pueda hacer y mantener para siempre.
Elija sabiamente sus alimentos
| Use el método del plato | Usar un plato más pequeño (23 centímetros) ayuda a controlar las calorías. Llene la mitad del plato con frutas y verduras, un cuarto con granos y cereales o carbohidratos y un cuarto con una proteína magra. |
| Llénese de fibra | Use solo granos y cereales integrales y coma por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día. |
| Tome bebidas sin azúcar | No beba sus calorías. Salvo la leche, evite las bebidas azucaradas como los refrescos y las bebidas con sabor a fruta. Beba mucha agua, agua mineral, y tés o café sin azúcar. |
| Desayune | Al comenzar el día con un desayuno saludable, será menos probable que usted coma más tarde. |
| La calidad cuenta | Concéntrese más en elegir alimentos enteros y sin procesar, y menos en contar cada caloría o gramo. Tenga como objetivo la regla 80-20, opciones saludables el 80% del tiempo, dejando espacio para algunas golosinas. |
| Planifique con anticipación | Mientras más planifique usted con anticipación lo que comerá, menos probable será que coma en exceso. |
Manténgase activo
| Establezca una rutina | Tenga como objetivo por lo menos 150 minutos de actividad física a la semana. Si usted ya está cumpliendo eso, agregue un poco más. |
| Caminar funciona | Todos los días, adentro o afuera, caminar es genial. Cuente sus pasos y su progreso. |
| No se resista a la resistencia | Los ejercicios que le ayuden a desarrollar y fortalecer los músculos ayudarán a quemar más calorías. Trate de usar bandas de resistencia o pesas ligeras. |
Establezca nuevas conductas y actitudes
| Piense en el estilo de vida, no en la dieta | El control del peso suele ser un proceso de por vida. No piense en una “dieta”, como algo que usted hace de vez en cuando, sino en un modo de vida saludable. |
| Coma conscientemente | Aprenda cómo todos los alimentos pueden ser adecuados cuando usted come despacio y sin distracciones. |
| Nada después de las 9:00 p.m. | Establezca sus propios límites y hábitos alimenticios inteligentes. Tenga como objetivo 3 comidas al día y algunas colaciones si lo desea, pero deje de comer después de las 9 de la noche. |
| Use un diario de alimentos | Llevar un diario de alimentos le ayuda a identificar su punto débil en el que tenga que poner más atención. Anotar lo que usted come cada día le ayuda a ser más consciente (y al mismo timepo limita lo que come). |
| Establezca objetivos pequeños | Los cambios pequeños, hechos de manera consistente a lo largo del tiempo, pueden producir grandes resultados. |
| Pésese con regularidad | Pésese a la misma hora cada día. No se ponga nervioso por los pequeños cambios del día a día, pero perciba los patrones antes de que se conviertan en problemas. |
Busque ayuda
| Hable con un/a nutrriólogo/a | Un/a nutriólogo/a puede ser de ayuda si usted necesita asistencia con un plan personal de alimentación o para superar los retos que enfrenta con un plan saludable de alimentación. |
| Busque apoyo | Hable con los miembros de su familia y sus amigos sobre las formas en las que pueden ayudar (y no molestar). Tenga un amigo o patrocinador al que pueda llamar si las cosas se ponen difíciles, o cuando usted desee celebrar el éxito. |
| Pregunte sobre los medicamentos para bajar de peso | Hágale saber a su médico lo que está haciendo. Hay nuevos medicamentos que podrían ser útiles. Pregunte si alguno podría ser adecuado para usted. |
| Cirugía bariátrica | Otra cosa sobre la que debe hablar con su médico es si la cirugía bariátrica (tal como el bypass gástrico u otras operaciones para bajar de peso) podría ser una opción para usted. |
