Por Madeleine Ortiz
Ser una persona de hábitos a veces puede ser algo bueno. Nos abrochamos el cinturón de seguridad sin pensarlo dos veces, sacamos a nuestros perros a pasear a la misma hora todas las mañanas y siempre nos lavamos las manos antes de sentarnos a comer. Pero cuando se trata de picar, a veces nuestros hábitos pueden ser más poderosos que nuestras buenas intenciones. Tanto si tenemos hambre o no, abrimos el refrigerador sin pensar cuando llegamos a casa del trabajo, nos comemos una bolsa de papas fritas cada vez que vemos nuestro programa favorito en la televisión o deseamos instantáneamente algo dulce después de lavar los platos. El psicólogo Dr. Paul Davidson lo llama hábito del hambre y es una forma común en la que muchos de nosotros estamos saboteando nuestros esfuerzos por perder peso. Afortunadamente, está compartiendo sus mejores consejos para superar los impulsos del hambre y cumplir con nuestros planes saludables.
Reducirlos lentamente
No nos deshacemos de los hábitos de la noche a la mañana, especialmente de los que han sido parte de nuestras vidas durante años, por lo que el Dr. Davidson recomienda “reducir los hábitos” en lugar de tratar de dejarlos todos a la vez. Utiliza un ejemplo de un paciente que es un ávido bebedor de café. “No esperaba que ella pasara de beber 8 tazas al día a nada”, dice, “y tampoco deberías esperar pasar de comer un elaborado postre después de la cena todas las noches a no comer nada” . En cambio, recomienda que su bebedor de café pase de tomar 8 tazas al día a 6 y el que come postres después de la cena pase de una porción de pastel con crema batida Y helado a solo una porción de pastel con crema batida. Después de algunas semanas exitosas, intenta cortar el hábito a la mitad y luego nuevamente a la mitad. “Hacerlo más rápido no es necesariamente mejor”, advierte. La mayoría de las veces, la ruta lenta y constante es mucho más sostenible a largo plazo.
Intercambio frente a eliminación
Si no puedes “reducir” simplemente tu hábito del hambre, entonces el Dr. Davidson recomienda probar un intercambio. “Incorporar una opción más saludable es una gran mejora”, dice. Por ejemplo, si te apetece un bocadillo salado mientras ves la televisión, intenta cambiar las papas fritas por garbanzos tostados salados o habas. Si eres un fanático del chocolate, intenta cambiar tu brownie habitual por un batido hecho con proteína de chocolate en polvo o una barra de chocolate alta en proteínas/baja en carbohidratos. “Hay tantas opciones hoy en día”, anima el Dr. Davidson. Prueba algunos de los productos de tu supermercado o pídele a un amigo que haya tenido éxito que te recomiende algunas opciones más nutritivas que te gusten. Incluso podrías intentar hacer algo tú mismo usando recetas de sitios web como skinnytaste.com o theworldaccordingtoeggface.com, dos de los libros de recetas favoritos del Dr. Davidson. Y lo más importante, ¡no dejes tus nuevos hábitos! Al principio, cambiar tu bocadillo habitual por algo más rico en nutrientes puede parecer un intercambio injusto, pero con el tiempo, dice el Dr. Davidson, tu nuevo bocadillo te resultará tan satisfactorio como el anterior.
Elige un hábito feliz
Una de las mejores formas de romper un hábito es salir del ciclo del hábito, la rutina que conduce al hábito en primer lugar. Si siempre te das el gusto de tomar un batido en tu restaurante de comida rápida favorito después del trabajo los viernes, intenta cambiar la ruta del camino a casa y planifica una caminata con un amigo. ¿Ver las noticias de la noche te da un repentino antojo de palomitas de maíz? Cambia a un podcast de noticias mientras te bañas o realizas una actividad como tejer o un libro para colorear para adultos. Cuanto más alejado puedas estar del hábito original, y eso incluye el lugar donde normalmente lo comes, dice el Dr. Davidson, es más probable que puedas evitarlo. Solo asegúrate de que tu nuevo hábito sea algo que realmente disfrutes. “Si odias el yoga”, dice, “no lo sentirás como un reemplazo satisfactorio de tu hora feliz” . En su lugar, intenta algo que te haga feliz, como llamar a un amigo o elegir un nuevo libro de la biblioteca local. Y si todo lo demás falla, ríe el Dr. Davidson, siempre hay que cepillarse los dientes y usar hilo dental. Es mucho menos probable que busques un bocadillo conscientemente cuando tienes el sabor a menta de la pasta de dientes en la boca, dice. 🙂
Conócete a ti mismo
Algunos de nosotros seremos los primeros en admitir que reducir el consumo de golosinas o comer zanahorias crujientes en lugar de papas fritas simplemente no funcionará para nosotros… y el Dr. Davidson dice que eso está bien. Si sabes que no eres el tipo de persona que simplemente puede decir que no a una galleta con chispas de chocolate porque ya te comiste una barra de proteína o alejarte de los pretzels porque te diste un baño, haz todo lo posible para evitar llevarlos a casa en el primer lugar. Cuanto más difícil sea acceder a la comida tentadora, es menos probable que la comas simplemente por hábito, dice. Y eso no significa que nunca más puedas volver a comer tus comidas favoritas; el Dr. Davidson dice que nunca lo recomendaría. Solo sugiere que conozcas tus límites cuando se trata de tener la comida en casa o en tu escritorio en el trabajo. De esa manera, cuando lo comas, será premeditado y agradable en lugar de ser insensato y provocar culpa.
Los hábitos necesitan tiempo para formarse y aún más tiempo para cambiarlos, por lo que, cuando se trabaja en busca de nuevos hábitos saludables, el Dr. Davidson recomienda no ser demasiado duro con uno mismo. Tómala día a día y confía en que eventualmente todo será más fácil. Y lo más importante, dice, si alguna vez sientes que es demasiado imposible o abrumador, busca apoyo. Busca a un psicólogo u otro profesional de la salud que pueda ofrecerte un oído atento, consejos o incluso un plan de tratamiento. No desistir, incluso cuando las cosas se pongan difíciles o se desvíen un poco, ayudará a que tus nuevos hábitos más saludables se conviertan en algo natural, ¡tan automático como abrocharse el cinturón de seguridad!
