Por Madeleine Ortiz
El estrés es una respuesta biológica que se produce a partir de una amenaza percibida y se remonta a la época de los cavernícolas. Originalmente, el estrés podría haber estado causado por la falta de comida o la presencia de depredadores. Hoy en día, puede ser una fecha límite de trabajo o preocuparse por pagar las facturas. Independientemente del origen, explica el psicólogo Dr. Paul Davidson, la respuesta de nuestro cuerpo al estrés es la misma: luchar o huir. Y esa reacción de huida o lucha, dice, requiere mucha energía, lo que hace que anhelemos carbohidratos simples. Esto es lo que hace que muchos de nosotros busquemos comida como consuelo cuando nos sentimos abrumados. Pero comer por estrés no es la forma más saludable de afrontarlo. Davidson comparte sus siete mejores estrategias para dejar de comer por estrés a continuación.
- Detén el estrés antes de que comience
El mejor consejo del Dr. Davidson para evitar comer por estrés es evitar el estrés. Puede parecer imposible, pero promete que es posible detener gran parte de nuestro estrés antes de que comience. Primero, dice, tienes que averiguar de dónde viene tu estrés. Una vez que identifiques la causa raíz, puedes crear un plan para eliminar el factor estresante. Por ejemplo, si un viaje con mucho tráfico aumenta tus niveles de estrés, él recomienda buscar un gimnasio u otro lugar para hacer ejercicio cerca de tu trabajo. De esa manera, en lugar de estar sentado en medio del tráfico denso, puedes ir diariamente a tu entrenamiento cuando las carreteras estén más vacías y luego dirigirte al trabajo o a casa desde allí. Si las reuniones sociales son una fuente de estrés, haz una lista de temas sobre los que te sientas cómodo y confiado al hablar, y date el tiempo prometido para abandonar el evento para saber que hay un punto final para cualquier malestar que puedas experimentar. ¿Un horario familiar muy ocupado te hace sentir que tienes poco tiempo para otra cosa? Siéntate con tu pareja, hijos y otros miembros de la familia al comienzo de cada mes y elabora un plan de acción. Elimina las actividades que simplemente no funcionan logísticamente y pégate a lo que mantendrá a todos cuerdos. No todo el estrés se puede evitar, admite el Dr. Davidson, pero hacer lo que puedas con anticipación para aliviar el estrés tendrá un gran impacto en tu salud.
- Respira profundamente
Respira profundamente y observa qué parte de tu cuerpo se mueve cuando lo haces. Si tus costillas y hombros se mueven hacia tu cuello, no estás respirando de una manera que ayudes a aliviar el estrés, explica el Dr. Davidson. En cambio, coloca tus manos sobre el vientre y comprueba si puedes hacer que tu estómago se expanda mientras inhalas. Cuando exhales, siente que tus manos vuelven a empezar. Practica esta respiración con el diafragma hasta que lo domines y el Dr. Davidson dice que pronto comenzarás a sentirte más tranquilo. “Cuando respiramos profundamente así”, dice, “estimulamos nuestro nervio vago, el nervio que va desde el estómago hasta el cerebro”. Y cuando eso sucede, nuestra relajación aumenta y la necesidad de comer disminuye.
Todos ganan.
- Risa
Nunca subestimes el poder de una buena risa, dice el Dr. Davidson. La risa en realidad puede provocar un cortocircuito en el circuito de retroalimentación del estrés, explica. Cuando detenemos este ciclo, detenemos los efectos secundarios, como los antojos de carbohidratos y el comer por estrés, que lo acompañan. Intenta ver algunos videos divertidos en YouTube o escuchar a tu humorista favorito en tu teléfono. Te sorprenderás de cuánto alivio puede traer el humor, incluso si no estabas de humor para bromear antes de mirar o escuchar los videos.
- Meditar
Incluso si estás convencido de que no puedes quedarte quieto el tiempo suficiente para meditar, el Dr. Davidson insta a todos a que incorporen un “momento de calma” en su rutina diaria. Cualquier cosa que ralentice tu respiración y amplifique tu concentración ayudará a detener la respuesta al estrés. Algunas cosas que sugiere son la meditación, el yoga, el tai chi, llevar un diario o leer una afirmación positiva. La actividad en sí no es tan importante como lo que te hace sentir, así que busca algo que te haga sentir tranquilo, concentrado y en paz.
- Comprueba tus pensamientos
Las distorsiones cognitivas ocurren cuando nuestro cerebro intenta convencernos de que las cosas imaginarias son reales, explica el Dr. Davidson. Estos pensamientos inexactos se utilizan generalmente para reforzar pensamientos o sentimientos negativos sobre nosotros mismos. Algunos ejemplos de distorsiones cognitivas o pensamientos falsos incluyen filtrar todas las cosas buenas que suceden y concentrarse solo en las cosas malas, decirse a uno mismo que “nunca” podrás realizar una tarea o imaginar siempre el peor de los casos. Cuando te sientes estresado, el Dr. Davidson te anima a controlar tus pensamientos y a ser honesto contigo mismo sobre lo que es real y lo que tu imaginación se está escapando de ti. Se necesita práctica, pero una vez que aprendes a identificar las falacias, puedes evitar que sean una fuente de estrés (y de comer por estrés) en tu vida.
- Ejercicio
La actividad física es una de las formas más rápidas de disipar el estrés y, según el Dr. Davidson, no tiene que ser un entrenamiento formal programado. “Te sorprendería lo mejor que te pueden hacer sentir 10 saltos de tijera”, dice. La próxima vez que te sientas estresado y con ganas de tomar un bocadillo o merienda, prueba con un minuto de golpes al aire, una caminata rápida alrededor de la cuadra o la oficina, bailar tu canción favorita o cualquier otra cosa que te ponga en movimiento. Dejarás de pensar en el estrés y las ansias de carbohidratos también se desvanecerán.
- Conectar
No podemos subestimar la importancia de la conexión cuando se trata de calmar el estrés. Según el Dr. Davidson, acercarse a alguien que amas y que te importa, ya sea de forma virtual o en persona, te hace sentir más estable y apoyado. Esa seguridad ayuda a sacar a tu cuerpo de la respuesta de huida o lucha y le ayuda a sentirse más en control de tus emociones y elecciones de alimentos. El Dr. Davidson también fomenta la conexión física cuando es seguro. Un abrazo, un agarre de la mano o una palmadita en la espalda ayuda mucho a asentar el cuerpo tanto física como mentalmente. No tengas miedo de pedir uno si lo necesitas.
El estrés es una realidad, pero con los consejos del Dr. Davidson y un poco de práctica, comer por estrés no tiene por qué ser así. Tómalo un día, un momento estresante a la vez, y si las cosas aún se sienten abrumadoras, busca a un profesional como el Dr. Davidson, que pueda ayudarte a desarrollar habilidades para tu situación y personalidad únicas. Un afrontamiento más saludable es una habilidad que puedes desarrollar con el tiempo; finalmente, se convierte en una segunda naturaleza.
