Por Madeleine Ortiz
Unos meses de trabajo estresantes, un cambio en la dinámica familiar, unas vacaciones o incluso más tiempo de lo habitual en casa… son algunos de los muchos acontecimientos de la vida que pueden hacernos engordar. A veces sucede rápido y otras veces es tan furtivo que no nos damos cuenta de lo que ha ocurrido hasta que intentamos abrochar un par de pantalones que no nos hemos puesto desde hace tiempo. Nuestra respuesta inmediata probablemente sea la frustración o la decepción, luego generalmente cambiamos al modo de motivación, haciendo una lluvia de ideas rápidamente sobre formas de perder los kilos de más. Pero antes de invertir en la última dieta o renunciar a los dulces para siempre… echa un vistazo a estos consejos de expertos sobre la forma más segura y eficaz de impulsar la pérdida de peso (con un enfoque que hará que sea más fácil no recuperarlo para siempre).
- No seas tan duro contigo mismo.
“La verdad es que si has tenido una recaída, probablemente estés siendo un ser humano normal”, dice la Dra. Dayna Lee-Baggley, psicóloga y autora de Psicología de la pérdida de peso (Psychology of Weight Loss). Si bien el instinto puede ser castigarte después de subir de peso, es importante mostrarte algo de compasión, según la Dra. Lee-Baggley. Cuando nuestra respuesta es compasión en lugar de culpa o vergüenza, es más fácil aprender de la experiencia. Podemos identificar más fácilmente los factores desencadenantes o algo que te lleve constantemente a decisiones poco saludables. Cuanto antes puedas averiguar qué está causando que te desvíes del rumbo, antes podrás volver a encaminarte y, cuanto más tiempo puedas reducir “las recaídas”, dice, menos peso aumentarás.
- Comprende por qué una dieta puede ser algo bueno.
La industria de la dieta es un negocio de miles de millones de dólares y la mayoría de las personas que siguen dietas estrictas y pierden peso a menudo recuperarán el peso (y algo más). Pero según el Dr. Michael Lyon, director médico del Programa Médico de Control de Peso en Canadá, las dietas no son del todo malas. “No me malinterpretes”, advierte, “existen algunas dietas realmente malas, pero en general, la mayoría de las dietas populares que se utilizan para ayudar a las personas a perder peso tienen méritos y pueden ser muy útiles” . Bajar de peso tiene dos partes, explica. Está el “gran viaje”, que es toda una vida de control de la salud y el peso, pero también está la línea de salida. Y cuando estés tratando de perder el peso ganado durante un evento de la vida o comenzar el proceso de perder una gran cantidad de peso, puede ser útil concentrarse en una dieta. Cuando te pones a dieta y ves resultados, puedes crear un “efecto de bola de nieve de éxito”. Te emocionas porque estás perdiendo peso y eso te motiva a continuar o incluso a trabajar más duro. ¡Nunca descartes el poder de la positividad! Ver el éxito y poder aprovecharlo es una gran herramienta, incluso si proviene inicialmente de una “dieta”.
- Lleva un diario de tus alimentos.
Expertos como la Dra. Lee-Baggley y el Dr. Lyon están de acuerdo en que probablemente la herramienta más eficaz para ayudar a las personas con la pérdida y el control de peso es llevar algún tipo de registro de sus alimentos. Tanto si estás anotando cuándo y qué estás comiendo en un cuaderno o rastreando con una aplicación en tu teléfono, registrar tu ingesta diaria crea un nuevo nivel de conciencia sobre los patrones de alimentación. Y cuando empieces a ser más consciente de tus hábitos, dice el Dr. Lyon, es casi mágico la fluidez con la que eso se puede traducir en darse cuenta de los cambios que deben realizarse. Muchas veces, cuando aumentas de peso sin darte cuenta, es porque has estado comiendo sin pensar, dice el Dr. Lyon. Los 10 o 20 minutos diarios que se necesitan para llevar un diario de alimentos detallado es algo que él quiere que todos prueben al menos una vez, y las personas más exitosas volverán a visitar su diario de alimentos en los altibajos de la vida.
- Considera los sustitutos de comidas.
A menudo hay una connotación negativa en torno a los sustitutos de comidas, pero según la Dra. Judy Shiau, internista de la Clínica de Control de Peso LEAF en Canadá, un buen sustituto de comidas es simplemente un alimento en el que no tienes que pensar demasiado. Cuando encuentras un buen sustituto de comida, dice, tienes un gran paquete de buenos nutrientes y contenido calórico que no requiere tiempo ni preparación. Y los pacientes que se adhieren a estos programas de sustitutos de comidas bien diseñados tienden a perder de manera exitosa y segura hasta el 10% de su peso corporal en tan solo doce semanas. Si es algo que puedes pagar, la Dra. Shiau lo recomienda como una excelente manera de impulsar la pérdida de peso. Como siempre, asegúrate de consultar a un profesional de la salud antes de comenzar y, idealmente, utiliza sustitutos de comidas con la supervisión de un profesional de la salud.
- No seas demasiado restrictivo.
Cuando surge la motivación para perder peso, puede ser tentador ponerse en una dieta súper restrictiva. Desafortunadamente, el Dr. Lyon ve este plan contraproducente prácticamente el 100% del tiempo. Está bien, e incluso se recomienda, adherirse a un plan de alimentación estructurado para impulsar la pérdida de peso, pero hacer cosas como eliminar todos los carbohidratos o comer menos de 1200 calorías al día probablemente provocará atracones y más aumento de peso a largo plazo. Sin mencionar, dice el Dr. Lyon, que las dietas muy bajas en calorías y restrictivas pueden ser peligrosas. Sugiere elegir una dieta que fomente los alimentos integrales, muchas verduras y alimentos procesados limitados. Lo más importante es confiar en tu instinto. Si algo parece imposible o dañino, ¡mantente alejado!
- Conoce los problemas subyacentes.
Bajar de peso puede sentirse bien y ayudarte a sentirte más en control de lo que sea que la vida te depare actualmente, pero recuerda que hay una razón por la que comenzaste a comer más y a aumentar de peso en primer lugar. “El hecho es”, dice el Dr. Lyon, “si no estás abordando las razones subyacentes del aumento de peso y los obstáculos que pueden surgir nuevamente en el futuro, tu pérdida de peso finalmente fracasará”. La pérdida de peso a largo plazo y la buena salud requieren que cuides todos los aspectos de tu vida. Pueden ser problemas familiares, económicos o cualquier otra cosa, pero sea lo que sea, una dieta solo será un remedio temporal. Lidiar con los problemas de raíz detendrá el aumento de peso desde el principio y ayudará a crear las bases para el éxito de por vida.
- Planifica tu transición.
Si has elegido un plan de alimentación más estricto y has perdido peso con éxito, puedes tener la tentación de poner fin por completo a tu dieta y “volver a la vida normal”. Esta parada repentina de la estructura a menudo conduce a la recuperación de peso. En cambio, la Dra. Shiau recomienda adoptar un enfoque metódico para la transición. En lugar de deshacerse por completo de los hábitos que te ayudaron a perder peso, considera cambiar a un enfoque 80/20, en el que planeas seguir con tu nuevo enfoque de alimentación más saludable del 80 al 90% del tiempo y disfrutar de restaurantes, eventos sociales o indulgencias otro 10-20%. Si has completado un programa de sustitutos de comidas, ella recomienda encarecidamente que te comuniques con un dietista para obtener ayuda. Un dietista te lo hará más fácil al darte consejos, recursos y apoyo para la planificación de las comidas. Hacer la transición de la pérdida de peso al mantenimiento del peso no es fácil, admite la Dra. Shiau, pero si se planea con cuidado, se puede hacer.
- Busca apoyo más temprano que tarde.
La realidad es que, en la mayoría de los casos, es mucho más fácil ganar peso que perderlo, dice el Dr. Lyon. No te presiones demasiado a ti mismo, advierte, e incluso si sientes que deberías poder hacerlo por tu cuenta, no dudes en buscar apoyo. Tener un grupo de apoyo, un dietista o un médico que pueda ayudarte a encontrar lo que funciona para ti es un indicador crítico de éxito cuando se trata de perder peso. También te brinda una red en la que puedes confiar si te encuentras luchando o volviendo a caer en viejos hábitos cuando la vida te presenta algo nuevo. Nunca te engañes pensando que la pérdida de peso es una actividad “hazlo tú mismo” o algo que debes hacer completamente solo.
La sociedad en la que vivimos está más o menos diseñada para hacernos subir de peso; la realidad de la vida cotidiana hace que engordar unos kilos de más cada año sea casi inevitable. Tener un plan de acción para bajar de peso y, lo que es más importante, mantener tus nuevos hábitos saludables es la clave del éxito y, para muchas personas, la dieta y el ejercicio por sí solos no serán suficientes para alcanzar y mantener un peso más saludable. Eso significa que buscar ayuda médica de un médico que se especialice en obesidad/exceso de peso es fundamental para el éxito a largo plazo. Puedes encontrar a uno cerca de ti aquí. Siempre habla con tu médico de cabecera o enfermera antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios.
Lo más importante es que la salud es más que un número en la balanza. Es tentador tener un peso objetivo que es nuestra definición de éxito, pero los hábitos más saludables que establezcamos para tratar de alcanzar ese peso es realmente lo que determinará la calidad de nuestras vidas. Como dice Karen Tulloch, centrarse en la balanza puede socavar nuestros esfuerzos por conseguir una mejor salud.
