Cómo el estrés puede afectar el peso… y qué hacer al respecto

Bienestar, Blog

Por Madeleine Ortiz

El estrés es la reacción de tu cuerpo ante un desafío o demanda, y en el corto plazo, el estrés es realmente beneficioso. Nos mantiene alerta en situaciones peligrosas, nos ayuda a mantenernos enfocados cuando tenemos que terminar algo antes de la fecha límite y, según el Dr. Michael Lyon, es incluso la razón por la cual la mayoría de nosotros nos sentimos motivados para salir de la cama por la mañana. 

Sin embargo, con horarios ocupados, trabajos de alta presión y listas crecientes de obligaciones familiares, el estrés constantemente está presente en estos días. El estrés transitorio normal se convierte en estrés crónico y dañino, y muchas personas se acostumbran tanto que ni siquiera se dan cuenta de que es un problema. Sin embargo, el Dr. Yves Robitaille, director de un centro médico metabólico en Montreal, Canadá, dice que el estrés es un problema real y bastante grave. Nuestra falta de conciencia y las habilidades de manejo del estrés no tan buenas están contribuyendo al aumento de peso en más de un sentido. 

Problema 1 Más estrés = menos tiempo para una alimentación saludable

Cuando se trata de estrés, el Dr. Robitaille describe nuestro entorno actual como “hostil”. No hay suficiente tiempo en el día para todo lo que creemos que necesitamos lograr, por lo que trabajamos durante nuestro descanso del almuerzo o a la hora de la cena hasta mucho después de que empiezan a aparecer los primeros signos de hambre. Lamentablemente, el Dr. Robitaille nos dice que cuando nos saltamos las comidas, nuestro cuerpo no sabe que es porque estamos demasiado ocupados para comer. Nuestro cuerpo piensa que nos estamos saltando las comidas porque no hay suficiente comida, así que cuando finalmente comemos, nuestro cuerpo intenta retener las calorías y la energía. Esto puede conducir al aumento de peso, incluso si en realidad estamos comiendo menos alimentos. 

Además de saltear comidas, cuando tenemos poco tiempo, a menudo optamos por comidas rápidas, fáciles y altamente procesadas. No tenemos tiempo para hacer algo nosotros mismos, por lo que tomamos un bocadillo empaquetado de una máquina expendedora o nos detenemos para comprar comida rápida de camino a casa. Luego comemos nuestra comida mientras hacemos otra tarea, como trabajar o conducir. Esta falta de conciencia al comer, junto con la baja densidad de nutrientes de la mayoría de los alimentos altamente procesados, nos deja insatisfechos y es probable que nos dé ganas de comer más alimentos ricos en carbohidratos, calorías y azúcar más tarde en el día. 

QUÉ HACER

En lugar de dejar que el estrés cause estragos en tu dieta, haz de la alimentación saludable una prioridad en tu agenda. No es necesario tomar mucho tiempo para comer sano, dice la dietista Melinda Maryniuk, solo debes asegurarte de planificarlo. Dedica algo de tiempo durante el fin de semana para preparar meriendas y comidas saludables en las que puedas confiar cuando las cosas se pongan agitadas durante la semana. Incluso tareas simples como cortar verduras, cocinar pollo o huevos duros pueden ahorrar tiempo y ayudarte a evitar opciones no tan saludables a largo plazo. Llena tu despensa y refrigerador con alimentos saludables que sabes que puedes convertir en una comida entre semana en 20 minutos o menos. ¿Y si tienes que comer algo procesado? Maryniuk recomienda mantener una reserva de alimentos mínimamente procesados (como palitos de queso, atún enlatado o envasadas al vacío y mantequilla de maní) para guardar en tu escritorio, automóvil o en cualquier otro lugar donde el hambre pueda atacar. Lo más importante, no hagas todo tu trabajo de preparación por nada. Separa tiempo en tu calendario donde todo lo que tienes que hacer es comer. Incluso si son solo veinte minutos, apaga tu teléfono, cierra tu computadora portátil y concéntrate solo en comer. ¡Te sentirás más satisfecho, menos estresado y mejor preparado para el resto de tu día! 

Problema 2: El estrés nos hace desear la comodidad. 

El estrés que dura un período prolongado de tiempo realmente puede afectar nuestro sistema nervioso. El Dr. Robitaille dice que cuando estamos estresados, nuestros cerebros están literalmente bajo presión, y una de las formas más fáciles de aliviar esa presión es comer. Cuando comemos alimentos con alto contenido de grasa y/o azúcar, nuestro cerebro en realidad libera dopamina, y ese aumento en la dopamina puede proporcionar felicidad temporal, alerta y motivación. Sin embargo, una vez que la dopamina desaparece, nuestro cerebro quiere recuperar esos sentimientos, por lo que envía señales de antojo con la esperanza de que comamos más y aumentemos los niveles de dopamina nuevamente. Esto crea un ciclo peligroso que puede ser perjudicial para nuestra cintura. 

QUÉ HACER

La buena noticia, según el Dr. Robitaille, es que la comida no es la única forma de aliviar el estrés en nuestros cerebros. El ejercicio, dice, tiene los mismos efectos, sin mencionar una serie de otros beneficios positivos para la salud. Puede parecer contradictorio programar el tiempo para hacer ejercicio cuando tu horario ya está repleto; no obstante, mover intencionalmente tu cuerpo por tan solo diez minutos al día en realidad conducirá a un mejor estado de ánimo y una mayor productividad. Escribe el ejercicio en tu calendario y trátalo como lo harías con cualquier otra cita importante. Una vez que adquieras el hábito de hacer del ejercicio una prioridad, te sorprenderás de lo grandioso que se siente adaptarlo a tu rutina diaria tan ocupada, y cuánto mejor te sientes por ello.  

Problema 3: El estrés puede afectar nuestro sueño. 

Cuando vivimos con estrés crónico, nuestro cerebro, al igual que nuestros cuerpos, trabaja horas extras, tanto que puede ser muy difícil “apagarlo” por la noche. Nos quedamos despiertos hasta tarde, viendo televisión o revisando nuestros teléfonos en un intento de descomprimirnos. Según el Dr. Robitaille indica que la disminución del sueño interrumpe los mecanismos de control de peso en nuestros cuerpos. No solo eso, sino que cuando estamos despiertos por más tiempo, tenemos más tiempo para comer. En lugar de recargar nuestros cerebros y cuerpos con el sueño, lo hacemos con alimentos. Comemos bocadillos frente al televisor, mordemos sin pensar una bolsa de papitas fritas o no podemos resistir un postre (¡o dos!). La interrupción en la capacidad de nuestro cuerpo para regular el peso junto con las calorías adicionales es la receta perfecta para aumentar de peso, y esa es realmente la razón por la que dormir es tan importante, dice el Dr. Robitaille. 

Al principio puede parecer imposible, pero puedes desarrollar mejores hábitos de sueño. La Dra. endocrinóloga Mariana Mercado García recomienda hacer que tu espacio para dormir sea estrictamente para dormir: elige una almohada cómoda, reproduce sonidos relajantes y apaga todas las pantallas. Y no se trata solo de dónde vas a dormir, ¡también importa cuándo! Intenta acostarte lo más cerca posible a la misma hora todas las noches, incluso si no te sientes cansado. Hacer cosas como configurar una alarma antes de acostarte y adelantar la cena puede ayudarte a mantenerte constante. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a tu hora de acostarse, notarás que es más fácil echarte y quedarte dormido cada noche. Si el sueño aún te preocupa, la Dra. Mercado García sugiere hablar con tu médico. Algunas condiciones de sueño requieren intervención médica, pero hay herramientas que pueden ayudar, solo tienes que preguntar. 

Finalmente, cuando se trata de estrés, es importante recordar que, como especialista en obesidad, la Dra. Verónica Vázquez Velázquez lo dice: nuestro estrés no se irá a ninguna parte. El estrés es parte de la vida. Sin embargo, con la ayuda de un profesional y las herramientas adecuadas, podemos aprender a manejarlo y vivir una vida más feliz y saludable.

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