por Melinda D. Maryniuk, MEd, RD, CDE
Cuando alguien ha estado a dieta y ha perdido peso, se convierte en pregunta clave el ¿cómo hacer la transición de regreso a la “vida real” mientras todavía se mantiene el éxito?. Cómo hacer justo eso es de lo que tratará este artículo.
Si el peso se perdió desarrollando hábitos alimenticios más saludables en lugar de seguir una dieta drástica, eso facilita mucho la etapa de mantenimiento. Entonces se convierte en una cuestión de mantener todos los hábitos buenos adquiridos, y establecer una “nueva normalidad” para el futuro. Manténte enfocado en comer verduras y frutas, proteína magra, alimentos ricos en fibra y aceites vegetales para ayudarte a sentirte lleno. La principal diferencia ahora será que puedes comer un poco más. Y para la mayoría de las personas es solo un poco más, tal vez 200-300 calorías al día. Hay algunos hábitos (como beber un litro de refresco al día) a los que nunca puedes volver. Y mantener la rutina de ejercicios es crucial.
Los investigadores han estudiado lo que hace que las personas se conviertan en “perdedores exitosos de peso”, personas que han perdido más de 15 kilos y no los han recuperado durante más de 5 años. Hemos analizado los datos de lo que estas personas tienen en común y desarrollado estos 10 consejos.
Determina una razón o motivación personal. Es importante tener una razón o motivación personal para hacer y mantener cambios en el estilo de vida. Quizás sea por tus nietos. Quizás sea para que siempre puedas ser tan flexible como quieras para disfrutar la jardinería. Piensa en tu razón o motivación personal y tenla en cuenta. La misma te ayudará a mantenerte en el camino correcto.
Reconoce que es difícil. Recuperar parte del peso perdido es un fenómeno común. La razón es que hay fuerzas internas y biológicas poderosas que parecen trabajar en tu contra. A medida que pierdas peso, tu metabolismo se desacelerará y aumentará tu apetito. Pero si es posible mantener el peso siguiendo algunos (o todos) de estos consejos.
Continua haciendo ejercicio. Esta es probablemente la cosa más importante que puedes hacer para mantener la pérdida de peso. Los estudios de los perdedores exitosos de peso han descubierto que mantienen el mismo nivel de ejercicio que tenían durante su etapa de pérdida de peso o incluso lo aumentan un poco. Es por eso que es tan importante encontrar algo que disfrutes.
Mantén los hábitos saludables. Durante la etapa de pérdida de peso, haz estado comiendo “conscientemente” (prestando atención a tu comida, comiendo despacio y evitando las distracciones), haz estado manteniendo los alimentos tentadores fuera de la vista, haz moldeado tu ambiente para ayudar a hacer que el ejercicio sea más fácil y comer en exceso más difícil (manteniendo los tenis junto a la puerta y usando un plato más pequeño). Ten en cuenta la regla 80-20 (opciones saludables el 80% del tiempo y dejar espacio para las golosinas de vez en cuando). Todos esto sigue siendo aplicable.
Continua con la planificación. Planificando tus comidas. Usando una lista de compras. Preparando las comidas al comienzo de la semana. Todos estos son hábitos en los que trabajaste durante la etapa de pérdida de peso que siguen siendo aplicables.
No te saltes las comidas. Los perdedores exitosos de peso generalmente comienzan el día en el camino correcto con el desayuno. El mismo marca la pauta para el resto del día. Algunas personas han tenido éxito al seguir limitando las opciones durante la etapa de mantenimiento comiendo siempre el mismo desayuno, o sustituyendo el almuerzo por un licuado o una comida baja en calorías.
Sigue controlándote. La mayoría de los perdedores exitosos de peso se pesa diariamente. No entres en pánico por un kilo o dos, ya que las fluctuaciones son comunes, pero de esta manera puedes detectar las tendencias inmediatamente. Si anotaste lo que comías en un diario de alimentos (o registro de las comidas en una aplicación) durante la etapa de pérdida de peso, haz eso durante una semana al mes solo para asegurarte de que todavía estés en el camino correcto.
Conoce sus números. Ciertamente, darle un seguimiento a tu peso es importante. Pero tu peso no es la única medida de salud, y quizás no sea la más importante. Mantener otras medidas, tales como la tensión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre es igualmente importante (si no más). Incluso si tu peso sube un poco pero estos números están dentro de la meta, entonces vas bien.
Habla con tu médico. Comparte tu éxito. Hazle saber a tu médico lo que crees que contribuyó a tu éxito con la pérdida de peso. Es posible que sea necesario ajustar los medicamentos si haz perdido peso (especialmente si tienes diabetes), así que asegúrate de mantener informado a tu proveedor de salud.
Busca apoyo continuo. Mantener la pérdida de peso es difícil. Busca la ayuda y el apoyo de tu médico. Consulta periódicamente con un/a nutriólogo/a o el equipo de salud que te haya ayudado con la etapa de pérdida de peso. Mantente involucrado en las comunidades, tal como a través de un gimnasio local o en línea (como aquí). Recuérdale a tu familia y seres queridos las formas en las que pueden ser útiles. Aunque quizás ya no sigas una “dieta”, haz adoptado patrones saludables de alimentación de por vida y te beneficiará de su comprensión y apoyo continuo.
