Cómo comer saludable y mantenerse satisfecho

Blog, Comida

Melinda D. Maryniuk, MEd, RD, CDE y Paula Diaque Ballesteros, MS, RD, CDE

Pregunta: ¿Qué tienen en común estos alimentos?

  • 1/3 taza de pasitas o ¿32 uvas?
  • 2 cucharadas de crema de cacahuate sobre unas galletas
  • 2 taza de verduras rebanadas, ¼ taza de hummus y un durazno

Respuesta:  Cada una de estas opciones tiene las misma cantidad de calorías – pero ¡considera la diferencia en la cantidad de comida!

Esto se refiere a una manera de comer según el volumen. Este estilo de alimentación se enfoca en comer alimentos con un gran volumen, altos en fibra, con un contenido de agua alto y bajos en calorías (por ejemplo frutas y verduras); y comer menos cantidad de alimentos densamente energéticos como alimentos fritos y dulces. Al comer en su mayoría alimentos de este tipo, te sientes más satisfecho y se comen menos calorías.

Cuando se incluye una fuente de proteína y grasa en las comidas o colaciones (o refrigerios), te sentirás más satisfecho. Por ejemplo, si solo consumes un puñado de uvas puede que te dé hambre una hora después. Pero si las combinas con un poco de yogurt griego, la proteína y grasa adicional ayudará a que no tengas hambre tan rápido.

A continuación encontrarás algunas recomendaciones para sentirte más satisfecho en las comidas. En algunas ocasiones se sugiere cambiar un alimento por otro con menor cantidad de calorías y mayor volumen, y en otras ocasiones se sugiere cambiar los ingredientes un poco para incrementar el volumen del platillo o incluir una fuente de grasa saludable para ayudar con la saciedad.

En lugar de estos alimentos Prueba estos alimentos
Pasitas en la avena o como colación 1 taza de fruta picada
Pasta con salsa de jitomate Pasta con salsa de jitomate con trozos de cebolla, champiñones, pimiento verde, calabacita y berenjena
1 taza de consomé de pollo con arroz 1 taza de consomé de pollo con garbanzo, apio, zanahoria, ejotes, calabacita, cebolla y arroz
4 tacos de bistec 2 tacos de bistec con trozos de cebolla y pimiento verde y amarillo
Huevo revuelto Huevo revuelto con espinaca, cebolla, champiñones y cebollín
Tazón de espagueti  Tazón de espagueti de calabacita (la calabacita se corta en forma de espagueti)
Arroz blanco Arroz integral con una taza de verduras picadas. O en lugar de arroz, coliflor picada finamente
Pan blanco con mermelada Pan integral con aguacate
Totopos con salsa Totopos con frijoles o hummus (dip de garbanzo) con verduras
Helado de fresa Yogurt con fresas congeladas

 

Menu