Jugos y Licuados: ¿Saludables o de Moda?

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Melinda D. Maryniuk, MEd, RD, CDE y Paula Diaque Ballesteros, MS, RD, CDE

¿Te encuentras confundido por toda la información y conversaciones relacionadas con los jugos o licuados? Están de moda y muchos ponen fotos en Instagram de jugos de apio  y en los gimnasios y centros comerciales varias tiendas venden licuados. Entonces, ¿cuál es la diferente entre jugos y licuados? Y lo más importante ¿son saludables?

Jugos

 El proceso para hacer jugos incluye una extracción del agua y nutrimentos de las frutas y verduras. La pulpa y la fibra se desecha. El jugo como resultado es en su mayoría puro carbohidrato más algunos nutrimentos. Las personas que viven con diabetes por lo general evitan los jugos ya que son muchos carbohidratos que se absorben rápidamente. Es verdad que existen muchos nutrimentos benéficos en las frutas y verduras llamados fitoquímicos, sin embargo la evidencia no es clara en relación a la cantidad necesaria y qué efecto específico tienen.

Recomendaciones:

  • Enfócate en comer la fruta o verdura entera en lugar del jugo para obtener los beneficios de la fibra
  • Revisa la etiqueta de alimentos de los jugos que compras. Algunos tienen azúcar y carbohidratos añadidos
  • Si parte de tu plan de alimentación incluye el conteo de carbohidratos, los jugos a base de verduras (como apio o jitomate) tienen menos carbohidratos que los jugos a base de frutas
  • No hay evidencia que compruebe los beneficios de una dieta detox de jugos

Licuados

Los licuados se hacen en una licuadora, mezclando la pieza de fruta o verdura entera. Los licuados contienen más fibra, por lo tanto dan mayor satisfacción. Al añadir ingredientes que contengan proteína como yogurt, leche, queso cottage, nueces y una fuente de grasa saludable como aguacate, nueces y semillas se puede crear un licuado que sea más balanceado. Pero hay que tener cuidado, ya que muchos licuados pueden ser altos en caloría y carbohidratos.

Recomendaciones:

  • Los licuados pueden ser una opción saludable para reemplazar una comida, pero todo depende de qué tanto se le ponga
  • Si estas cuidado la cantidad de carbohidratos, es importante saber que la leche de almendras sin endulzar tiene menos carbohidratos (2 gramos) que la leche de vaca (12 gramos)

Rectas de licuados saludables

 Licuado de fruta y almendra

 Porciones: 2    Calorías: 100 kcal       Carbohidratos: 15 gramos     Proteína: 5 gramos Grasa: 2.5 gramos          Fibra: 2 gramos

 1 taza de fresas y duraznos congelados

1 recipiente individual de yogurt griego de moras

1 taza de leche de almendras

Combinar todos los ingredientes en una licuadora

Licuado verde

 Porciones: 2    Calorías: 112 kcal       Carbohidratos: 7 gramos   (fibra 5 gramos) Proteína: 3 gramos      Grasa: 9 gramos

 1 ¼ taza de leche de almendras sabor vainilla sin endulzar

4 cubos de hielo

2 tazas de espinaca

½ aguacate

1 cucharada de linaza en polvo

4-5 gotas de extracto de vainilla

1 sobre de stevia (opcional)

Combinar todos los ingredientes en una licuadora

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