Paula Diaque Ballesteros, MS, RD, CDCES 

¿Cuántas veces te a pasado que todo el día has estado ocupado/a y se acerca la hora de la comida?

Ya no hay tiempo de ir de compras, pero no quieres pedir comida rápida… ¿qué puedes hacer?

Puedes tener diferentes alimentos en tu alacena, refrigerador y/o congelador para poder hacer comidas saludables en menos de 30 minutos. 

Es importante considerar:

• Los alimentos enlatados tienden a tener mayor cantidad de sodio, por lo en la medida de lo posible preferir el alimento fresco, enlatado con opción reducido en sodio o enjuagar el alimento enlatado (como los garbanzos) para quitar un poco el sodio
• Los alimentos congelados son buenas opciones, siempre preferir aquellos que no contengan salsas o que ya vengan sazonados
• Las carnes congeladas se pueden descongelar rápidamente dejándolas remojar en agua, antes de sacar del empaque de plástico

Recomendaciones:

Qué tener en la alacena	Qué tener el refrigerador/congelador
Carnes y verduras Frijoles, garbanzo, habas (lata o empaque) Verduras enlatadas (champiñones, elotes, ejotes, etc) Jitomate en trozos (lata) Atún, sardinas, salmón (lata o empaque) Chiles secos  Salsas (lata o empaques) Cereales, y granos Pasta integral Arroz, quínoa (de rápida cocción) Otros Aceite de oliva Especias Sazonadores Consomé de res (lata)	Carnes congeladas Pollo Filetes de pescado Camarón Filetes de salmón Verduras Ajo y cebolla picados Calabacitas, pimientos, brócoli Verduras mixtas congeladas Otros Huevo y queso Tortillas Verduras de hoja verde en bolsa como espinaca

5 Comidas Fáciles de Hacer:

Fajitas de pollo con verduras

Arroz con verduras Pescado empapelado

Camarones asados Ensalada de espinaca

Salmón al horno Quínoa con verduras

Consomé de res con verduras Tostadas de atún

 

Fajitas de Pollo 

Porciones: 1 taza y media

Calorías: 247 | Carbohidratos: 6 g | Proteína: 20.5 g | Grasa: 15 g

Ingredientes

• 4 a 6 fajitas de pollo

• ½ pimiento rojo (en tiras)

• ½ pimiento verde (en tiras)

• 3 a 4 rebanadas de cebolla

• 1 cdta de aceite de oliva

• Tortillas de maíz (opcional, para acompañar)

Instrucciones

1. En un sartén, calienta el aceite de oliva.

2. Agrega la cebolla y los pimientos. Asa hasta que la cebolla esté transparente.

3. Mueve las verduras a los lados del sartén y coloca las fajitas de pollo en el centro.

4. Cocina el pollo hasta que esté bien cocido (o caliente, si ya está cocido).

5. Mezcla todo y cocina 1-2 minutos más para integrar sabores.

6. Sirve con tortillas de maíz.

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Arroz con Verduras

Porciones: 1 taza
Calorías: 175 | Carbohidratos: 31 g | Proteína: 5 g | Grasa: 2.5 g

Ingredientes

• 1 taza de arroz blanco precocido

• 1 taza de verduras mixtas congeladas

Instrucciones

1. Cocina el arroz y las verduras según las instrucciones del paquete.

2. Combina ambos y sirve.

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Pescado Empapelado

Porciones: 1 filete
Calorías: 160 | Carbohidratos: 4 g | Proteína: 15.4 g | Grasa: 10 g

Ingredientes

• 2 filetes de pescado blanco congelado

• 1 cdta de aceite de oliva

• Sal, pimienta y hierbas (romero o tomillo)

• 1 jitomate chico (rebanado)

• 1 calabacita (en rodajas)

Instrucciones

1. Descongela los filetes.

2. Colócalos sobre papel aluminio y sazona con aceite, sal, pimienta y hierbas.

3. Agrega las verduras encima del pescado.

4. Envuelve y hornea a 180 °C por 10–15 minutos o hasta que esté cocido.

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Camarones Asados

Porciones: 4 camarones
Calorías: 122 | Carbohidratos: 0.8 g | Proteína: 16 g | Grasa: 6.4 g

Ingredientes

• Camarones congelados

• 1 cdta de aceite de oliva

• Sazonador para mariscos, sal y pimienta

Instrucciones

1. Descongela los camarones.

2. Sazona con sal, pimienta y sazonador.

3. Cocina en una plancha caliente hasta que estén rosados.

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Ensalada de Espinaca

Porciones: 1 taza
Calorías: 217 | Carbohidratos: 6 g | Proteína: 13.5 g | Grasa: 15 g

Ingredientes

• 1 bolsa de espinacas

• 30 g de queso panela (picado)

• ¼ taza de nueces mixtas

• 1 manzana o pera (rebanada)

• ½ taza de aceite de oliva

• ¼ taza de vinagre de vino tinto

Instrucciones

1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande.

2. Sazona con aceite, vinagre, sal y pimienta al gusto.

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Salmón al Horno

Porciones: 1 filete
Calorías: 150 | Carbohidratos: 0 g | Proteína: 12 g | Grasa: 10.8 g

Ingredientes

• 1 filete de salmón

• 1 cdta de aceite de oliva

• 1 pizca de tomillo, sal y pimienta

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 210 °C.

2. Sazona el salmón y colócalo en una charola.

3. Hornea por 10–15 minutos, según el punto de cocción deseado.

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Quínoa con Verduras

Porciones: 1 taza
Calorías: 130 | Carbohidratos: 20 g | Proteína: 4 g | Grasa: 4.3 g

Ingredientes

• 1 taza de quínoa

• 1 taza de verduras mixtas congeladas

• 1 cdta de aceite de oliva

Instrucciones

1. Cocina la quínoa y las verduras según las instrucciones.

2. Mezcla y sazona con sal, pimienta y aceite de oliva.

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Consomé de Res con Verduras

Porciones: 1 taza
Calorías: 60 | Carbohidratos: 6 g | Proteína: 3 g | Grasa: 2.5 g

Ingredientes

• 1 lata de consomé de res

• 1 taza de verduras mixtas congeladas

• 1 lata de agua

Instrucciones

1. En un sartén, combina el consomé, el agua y las verduras.

2. Lleva a ebullición, baja el fuego y cocina hasta que las verduras estén suaves.

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Tostadas de Atún

Porciones: 2 tostadas
Calorías: 255 | Carbohidratos: 16 g | Proteína: 25 g | Grasa: 11 g

Ingredientes

• 2 tostadas de maíz horneadas

• 1 lata de atún en agua

• 1 tallo de apio (picado)

• ½ cdta de aceite de oliva

• 1 limón

• ¼ de aguacate

Instrucciones

1. Mezcla el atún (sin el agua) con el apio, el aceite y el jugo de limón.

2. Sazona con sal y pimienta.

3. Coloca sobre las tostadas y agrega unas rebanadas de aguacate.

 

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