Ideas para tener en la alacena

Paula Diaque Ballesteros, MS, RD, CDCES 

¿Cuántas veces te a pasado que todo el día has estado ocupado/a y se acerca la hora de la comida? Ya no hay tiempo de ir de compras, pero no quieres pedir comida rápida… ¿qué puedes hacer?

Puedes tener diferentes alimentos en tu alacena, refrigerador y/o congelador para poder hacer comidas saludables en menos de 30 minutos. 

Es importante considerar:

• Los alimentos enlatados tienden a tener mayor cantidad de sodio, por lo en la medida de lo posible preferir el alimento fresco, enlatado con opción reducido en sodio o enjuagar el alimento enlatado (como los garbanzos) para quitar un poco el sodio
• Los alimentos congelados son buenas opciones, siempre preferir aquellos que no contengan salsas o que ya vengan sazonados
• Las carnes congeladas se pueden descongelar rápidamente dejándolas remojar en agua, antes de sacar del empaque de plástico

Recomendaciones:

Qué tener en la alacena	Qué tener el refrigerador/congelador
Carnes y verduras Frijoles, garbanzo, habas (lata o empaque) Verduras enlatadas (champiñones, elotes, ejotes, etc) Jitomate en trozos (lata) Atún, sardinas, salmón (lata o empaque) Chiles secos  Salsas (lata o empaques) Cereales, y granos Pasta integral Arroz, quínoa (de rápida cocción) Otros Aceite de oliva Especias Sazonadores Consomé de res (lata)	Carnes congeladas Pollo Filetes de pescado Camarón Filetes de salmón Verduras Ajo y cebolla picados Calabacitas, pimientos, brócoli Verduras mixtas congeladas Otros Huevo y queso Tortillas Verduras de hoja verde en bolsa como espinaca

5 Comidas fáciles de hacer

Fajitas de pollo con verduras

Arroz con verduras Pescado empapelado

Camarones asados Ensalada de espinaca

Salmón al horno Quínoa con verduras

Consomé de res con verduras Tostadas de atún

Fajitas de pollo 

1 porción 247 kcal Carbohidratos 6g Proteína 20.5 Grasa 15 g

• 4-6 fajita de pollo 
• ½ pimiento rojo
• 3-4 rebanadas de cebolla
• ½ pimiento verde
• 1 cdta aceite de oliva

En un sartén añadir el aceite de oliva, cebolla y pimientos, asar hasta que la cebolla comience a ponerse transparente. Mover la verduras del centro del sartén y añadir las fajitas de pollo. Cocer hasta punto deseado y mezclar con verduras. Acompañar con tortillas de maíz.

Arroz con verduras

1 porción: 1 taza 175 kcal Carbohidratos 31 g Proteína 5g Grasa 2.5 g

• 1 taza arroz blanco pre-cocido
• 1 taza verduras mixtas congeladas

Cocinar el arroz y las verduras mixtas según las instrucciones. Combinar el arroz y las verduras.

Pescado empapelado

1 filete 160 kcal Carbohidratos 4 g Proteína 15.4 g Grasa 10g

• 2 filetes de pescado blanco congelados
• 1 cdta aceite de oliva
• sal, pimienta y especies (romero, o tomillo)
• 1 jitomate chico rebanado
• 1 calabacita en rodajas

Descongelar los filetes de pescado. Poner sobre papel aluminio los filetes y sazonar con aceite de oliva, sal, pimienta y romero o tomillo. Poner las rodajas de las verduras sobre el filete de pescado y envolver en el papel de aluminio. Hornear por 10-15 min, o hasta que esté listo el pescado. 

Camarones asados

4 camarones 122 kcal Carbohidratos 0.8g Proteína 16g Grasa 6.4 g

• Camarones congelados
• Sazonador para mariscos
• 1 cdta aceite de oliva

Descongelar los camarones según las instrucciones. Sazonar con sal, pimienta y sazonador de mariscos, y cocer en una plancha caliente hasta que los camarones se pongan rosados.

Ensalada de espinaca

1 taza 217 kcal Carbohidratos  6g Proteína 13.5 g Grasa15 g

• 1 bolsa de espinacas
• 30 g Queso panela picado
• ¼ taza Nueces mixtas
• 1 Manzana o pera rebanada
• ½ taza Aceite de oliva
• ¼ taza Vinagre de vino tinto

Combinar en un recipiente la espinaca con todos los ingredientes y sazonar con aceite de oliva y vinagre de vino tinto. Sal y pimienta al gusto.

Salmón al horno

1 porción 150 kcal Carbohidratos 0g Proteína 12g Grasa 10.8g

• 1 filete de salmón
• 1 cdta de aceite de oliva
• 1 pizca de tomillo

Precalentar el horno a 210 ºC. Sazonar el filete de salmón crudo con el aceite de oliva, sal, pimienta y tomillo.  En una charola de hornear poner el salmón y hornear por 10-15 minutos dependiendo del gusto. Servir inmediatamente

Quínoa con verduras

1 taza 130 kcal Carbohidratos 20 g Proteína 4 g Grasa 4.3g

• 1 taza de quínoa 
• 1 taza de verduras mixtas congeladas
• 1 cdta de aceite de oliva

Cocinar la quínoa y las verduras mixtas según las instrucciones. Combinar la quínoa y las verduras y sazonar con sal, pimienta y aceite de oliva.

Consomé de res con verduras

1 taza 60 kcal Carbohidratos 6 g Proteína 3g Grasa 2.5 g

• 1 lata de consomé de res
• 1 taza de verduras mixtas congeladas

En un sartén agregar 1 lata de consomé de res, 1 lata de agua y las verduras. Cocinar hasta hervir y luego bajar a fuego lento y cocinar hasta que las verduras estén hechas.

Tostadas de atún

2 tostadas 255 kcal Carbohidratos 16g Proteína 25g Grasa11g

• 2 Tostadas de maíz horneadas
• 1 lata de atún en agua
• 1 tallo de apio picado
• ½ cdta de aceite de oliva
• 1 limón
• ¼ aguacate

Combinar el atún sin el agua con el apio, aceite de oliva y jugo del limón. Sazonar con sal y pimienta, poner en tostadas de maíz y 2 rebanadas de aguacate