Por Madeleine Ortiz

Cómo crear un plan de ejercicio efectivo y adaptado a ti

La actividad física ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud, sin importar tu peso corporal. Está asociada con una mejor salud cardiovascular, niveles más bajos de colesterol, menos grasa abdominal y un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Y lo más importante: estos beneficios se obtienen sin importar tu índice de masa corporal (IMC). Es decir, incluso si médicamente se te clasifica con sobrepeso u obesidad, puedes mejorar tu salud a través del ejercicio.

Aunque los beneficios del ejercicio son claros, todavía existe debate sobre cuánto y qué tipo de actividad física es necesaria para obtener resultados reales. Los autores de la Guía de Práctica Clínica sobre la Obesidad de Canadá revisaron estudios durante años para responder esta pregunta. Su conclusión fue que el ejercicio debe adaptarse a cada persona. Sin embargo, hay principios generales que pueden ayudarte a diseñar tu propio plan ideal.

Elige el tipo de ejercicio adecuado

El ejercicio se divide en dos grandes categorías: aeróbico y de resistencia.

El ejercicio aeróbico incluye caminar, andar en bicicleta, trotar, bailar, nadar, entre otros.
El entrenamiento de resistencia mejora la fuerza y la masa muscular e incluye actividades como ejercicios con peso corporal, levantamiento de pesas o uso de bandas elásticas.

Aunque ambos tipos son útiles por sí solos, los estudios indican que una combinación de ambos es más efectiva. Este enfoque no solo favorece la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina y el movimiento funcional en general.

Decide la duración de tus sesiones

La duración es el tiempo que dedicas a cada sesión de ejercicio. Aunque se suele pensar que “más es mejor”, estudios recientes han demostrado que las sesiones más cortas pueden producir resultados similares en cuanto a pérdida de peso y reducción de cintura.

La razón parece estar en la consistencia. Objetivos más alcanzables llevan a que las personas mantengan sus rutinas con mayor frecuencia. Eso sí: si tu objetivo es mejorar la salud cardiovascular, los períodos más largos de ejercicio sí pueden ser necesarios. En este caso, consulta con tu profesional de la salud para definir la duración ideal.

Encuentra la intensidad adecuada para ti

La intensidad se refiere a qué tan fuerte trabajas durante el ejercicio. Técnicamente se puede medir con la frecuencia cardíaca, pero también puedes usar tu percepción del esfuerzo.

Ejercitarse con intensidad vigorosa puede dar resultados en menos tiempo, pero no siempre es mejor. Si tienes poco tiempo, es una buena opción. Pero si tienes una lesión o simplemente no disfrutas el ejercicio intenso, sesiones más largas a una intensidad moderada o baja pueden ser igual de efectivas.

Establece una frecuencia realista

La frecuencia es cuántas veces te ejercitas por semana. Según los estudios, quienes se ejercitaban tres veces por semanaobtenían más beneficios que aquellos que lo hacían cinco o más veces.

¿Por qué? Es probable que un plan menos exigente sea más sostenible. Además, con menos sesiones, cada una se realiza con mayor intención y compromiso. Si decides ejercitarte más de tres veces por semana, asegúrate de que 1 o 2 de esas sesiones sean de menor impacto para permitir que tu cuerpo se recupere.

Hazlo tuyo y hazlo sostenible

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, habla con tu profesional de salud. Pero también ten una conversación honesta contigo mismo: ¿Qué se adapta a tu estilo de vida? ¿Qué tipo de ejercicio puedes mantener a largo plazo?

La mejor rutina es la que puedes disfrutar y mantener con el tiempo. Con variedad, realismo y consistencia, el ejercicio se convertirá en una parte natural de tu vida… y no recordarás cómo vivías sin él.

📌 ¿Qué puedes hacer hoy?

Comienza por identificar el tipo de ejercicio que más te gusta. Establece metas pequeñas, realistas y sostenibles. La clave no es hacer más, sino mantenerlo en el tiempo.

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