por Madeleine Ortiz

Son las 8:00 p.m. de un martes en la noche. Ana ha tenido un día productivo que incluyó una nueva clase de ejercicio estupenda. Se mantuvo fiel a su plan de comidas todo el día, e incluso se las arregló para lavar todos sus platos después de cocinar y disfrutar de una cena nutritiva. Está feliz de sentarse y disfrutar de un poco de televisión, y entonces se le ocurre una idea.

Necesita un postre. Y lo necesita ahora.

No siempre es algo dulce, dice ella. A veces son papas fritas o palomitas de maíz. Algunos días es otra porción de la cena que ella acaba de empacar cuidadosamente para el almuerzo de mañana. En sus peores días, se lamenta, es una combinación de los tres.

Y realmente, verdaderamente se siente como una necesidad, dice Ana. Su cerebro es como un disco rayado, que le dice una y otra vez que “Tengo que darme un gusto por la noche”. Incluso cuando ella sabe que no ha traído a casa nada tentador de la tienda de comestibles va a la despensa, abriendo y cerrando su puerta de madera, esperando a que aparezca el bocadillo perfecto. “Mi cuerpo se siente poseído”, trata de explicar. “Simplemente actúa por inercia, ansioso por satisfacer esta necesidad aparentemente primitiva de algo para comer”.

Ana, la persona racional que se adhiere al plan de comidas durante el día, se siente frustrada a la mañana siguiente, y se hace una pregunta que probablemente se ha hecho 100 veces antes: “¿Cómo puedo detener este ciclo de comer bocadillos por la noche?”

El dilema de Ana es común. La Dra. Dayna Lee-Baggley, psicóloga de la salud y autora del libro titulado Healthy Habits Suck, dice que las personas luchan con los hábitos poco saludables en la noche más que en cualquier otro momento del día debido a un efecto dominó que está ocurriendo en nuestro cerebro. Nuestro lóbulo frontal, la parte del cerebro que nos ayuda a tomar nuestras decisiones, está muy cansado por las cientos de elecciones que ha tenido que hacer durante todo el día. Cuando llega la noche, nuestro lóbulo prefrontal quiere descansar tanto como lo desea nuestro cuerpo, así que nuestro cerebro entra en modo de piloto automático. Esta es la razón por la que Ana a menudo descubre que está en su despensa, incluso si sabe que allí no hay ningún bocadillo. De acuerdo con la Dra. Lee-Baggley, nuestros cerebros simplemente comienzan a hacer lo que siempre han hecho, que para muchos es ver televisión y comer un bocadillo.

Y desafortunadamente, nos dice el Dr. Paul B. Davidson, psicólogo clínico, la fatiga cerebral no es lo único que nos perjudica por la noche. La noche es un momento tranquilo para la mayoría de las personas, y para muchas, una de las pocas veces que están solas. A menudo es durante estos momentos, dice el Dr. Davidson, que las emociones desagradables de las que pudimos distraernos durante el día comienzan a entrar sigilosamente en nuestros pensamientos. Él dice que Ana y muchos otros simplemente podrían estar buscando un bocadillo como una forma de consolarse.

A pesar de estos factores, los expertos dicen que hay formas de ayudar a controlar el deseo de comer un bocadillo por la noche.

Prepara tu despensa.

Si la historia de Ana te suena familiar, lo último que quieres en tu despensa son los alimentos ultra procesados, u otros alimentos que sean súper sabrosos y fáciles de comer en grandes cantidades en relativamente poco tiempo. La Dra. Lee-Baggley recomienda hacer tus compras de comestibles por la mañana, antes del trabajo y antes de que la parte de tu cerebro que toma las decisiones esté fatigada. De esa manera te será más fácil no comprar bocadillos que sabes que sería tentador comer tarde por la noche. Está bien si el piloto automático de Ana la lleva a su despensa si no va a haber nada allí para que pueda comer mientras esté viendo la televisión.

Y si te preocupa lo frustrado que te sentirás cuando te encuentres con una despensa vacía después de la cena, el Dr. Davidson recomienda tener bastantes verduras ya cortadas, agua con gas, tés de hierbas y otros alimentos saludables que puedas disfrutar por la noche sin dar al traste con tus esfuerzos durante el día. Él nos asegura que incluso comer una bolsa completa de apio picado no perjudicará tus objetivos de salud.

Crea señales saludables.

A nuestros cerebros les gusta facilitarnos las cosas, y las señales y los hábitos son la manera en la que lo hacen.

A menudo estamos en piloto automático porque, sin saberlo, hemos indicado a nuestro cerebro que haga exactamente eso. Si Ana llega a casa del trabajo, se quita sus zapatos, se pone ropa cómoda y luego enciende inmediatamente su televisor de manera consistente, su cerebro pronto comenzará a reconocer eso como un patrón, e incluso si ella tuviera la intención de limpiar su dormitorio una noche, terminará encendiendo el televisor tan pronto como se haya puesto su mono deportivo. Afortunadamente para Ana, y para todos los que luchen con las señales que conducen a hábitos poco saludables, la Dra. Lee-Baggley dice que nuestros cerebros son muy adaptables y que es más fácil de lo que piensas crear nuevas señales y nuevos hábitos.

Comienza siendo más consciente, dice ella. Incluso si eso significa ocultar el control remoto del televisor, cada vez que puedas darte cuenta y salir del piloto automático te ayudará a salir de tu patrón habitual. Decir lo que estás haciendo en voz alta también puede ayudar a desactivar la falta de atención y ayudarte a reconocer lo que estás haciendo en ese momento. Trata de poner notas adhesivas alrededor de tu cocina o en tu televisor para recordarte que te detengas y respires, o incluso te tomes un descanso de cinco minutos, antes de comer o ver televisión.

Una vez que te hayas vuelto más consciente, puedes comenzar a crear nuevas señales y patrones. Deja una pila de libros en tu mesa de centro y toma uno cada vez que te sientes en el sofá. Pega una hoja para colorear en tu nevera y deja una taza con lápices de colores en tu tope. Cada vez que te encuentres frente a la nevera después de la cena, colorea un pequeño pedazo de tu hoja para colorear en lugar de abrirla. Diviértete siendo creativo con tus nuevas y saludables señales y hábitos.

Apaga el televisor.

Para Ana, esto suena más fácil de lo que realmente es. A ella le encanta la televisión y siempre ha sido su manera de aliviar el estrés después de un largo día. El Dr. Davidson dice que puede entender esto, pero eso no lo hace menos peligroso para tus objetivos de salud. La televisión es relajante porque no tiene sentido, y esta falta de sentido es exactamente lo que te hace caer en la trampa de los hábitos automáticos. Sin siquiera mencionar las docenas de anuncios que te tientan con alimentos de apariencia deliciosa, por lo general altamente procesados. Él recomienda encontrar cosas que disfrutes haciendo en su lugar. Llama a un amigo, comienza un diario, lee un libro, sal a caminar o haz cualquier otra cosa que te resulte relajante y divertida. Si todo lo demás falla, la Dra. Lee-Baggley sugiere simplemente ir a la cama. En realidad, hay muchas pruebas de que el sueño tiene un gran impacto en el control de peso y en nuestra salud en general, así que si estás tratando de encontrar algo que hacer en lugar de ver televisión, dormir podría ser de hecho tu mejor opción.

Cree en ti mismo.

Ana siempre se siente desalentada después de una noche comiendo bocadillos, y a menudo se dice a sí misma que “nunca podrá parar” y que “simplemente no tiene sentido”, y si te gusta comer bocadillos por la noche quizás puedas entenderla. Trata de evitar la negatividad. El Dr. Davidson dice que los nuevos hábitos pueden ser difíciles y generalmente tardan más de lo que pensamos antes de que comiencen a establecerse. Recomienda hacer un seguimiento del progreso positivo con algo simple, como poner una pegatina o una carita sonriente en el calendario cada noche que no comamos bocadillos después de la cena. El refuerzo positivo desarrolla la confianza y te mantiene mucho más motivado de lo que nunca lo harían los pensamientos negativos.

Con el ambiente, la confianza y el apoyo adecuados, tanto tú como Ana finalmente podrán despedirse de los bocadillos por la noche, y sentirse más saludables y felices 24 horas al día.