Melinda Maryniuk, RD, CDE y Paula Diaque Ballesteros, RD, CDE
Por lo general, uno tiene poco tiempo en las mañanas o anda a las carreras; sin embargo esto no es un pretexto, ¡la primera comida del día debe de ser saludable y deliciosa!. A continuación encontrarás algunas recomendaciones para disminuir las calorías, sentirse satisfecho y hacer de tu desayuno una comida más saludable.
- Escoge tu proteína – Trata de incluir una fuente de proteína en cada desayuno como leche, huevo, queso, carne, yogurt, etc
- La grasa ayuda – Recuerda que un poco de grasa te ayuda a sentirte satisfecho
- Incluye fibra – Siempre que vayas a escoger un cereal, escoge la versión integral. La fruta entera es mejor que un jugo, ya que tiene más fibra. Entre más fibra tenga mayor saciedad
- No te bebas las calorías – A excepción de la leche, trata de incluir bebidas sin calorías. En lugar de un jugo, come la fruta entera
- Evita alimentos ultra procesados – Los alimentos procesados pueden ser rápidos y convenientes. Sin embrago, los estudios demuestran que las comidas con alimentos integrales y menos procesados ayudan con la pérdida de peso
- Ten variedad – Cuando tienes variedad en la frutas, verduras, granos y proteína no te cansas y consumes una variedad de nutrimentos
- Encuentra un balance – Evita aquellos desayunos de solo proteína (huevo) y solo carbohidratos (Fruta y jugo). Los mejores desayunos son aquellos que incluyen algo de proteína, carbohidratos y grasa
- Lee las etiquetas – Muchos alimentos procesados tienen demasiados aditivos, además de sal, azúcar y calorías en exceso
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Si este es tu desayuno: |
Recomendaciones de la nutrióloga: |
Mejora tu desayuno: |
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Huevo revuelto con jamón Jugo de naranja Café |
Incluye más fibra al ponerle verduras a los huevos. Incluye una fruta entera en lugar del jugo |
Huevos revueltos a la mexicana (con jitomate, cebolla y chile) Naranja en gajos Café |
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Avena instantánea con leche entera |
Incluye más proteína y grasa saludable, como nueces y yogurt griego. Para mayor cantidad de fibra escoge avena en hojuelas. Incluye fruta |
Avena en hojuelas (hecha con agua) adicionar leche descremada o light y almendras Yogurt griego con papaya |
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1 plátano Jugo de toronja Café |
Este es un desayuno solo con carbohidratos. Si tienes prisa puedes incluir algo más balanceado |
Pan integral con jamón de pavo y queso panela 1 plátano pequeño café |
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Yogurt bebible de fresa |
Los yogurts bebibles con fruta pueden ser altamente procesados y con muchos aditivos. Hazlo con tiempo. Incluye 1-2 cdas de granola o nueces para mayor fibra y grasa saludable |
Yogurt griego natural sin endulzar Moras Granola o nueces picadas |
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Zucaritas Leche Café |
Ciertos cereales pueden ser altos en carbohidratos y azúcar. Escoge algún cereal integral, acompáñalo con fruta |
Cereal integral Leche descremada Manzana Café |
