La Dra. Sasha High, directora médica de la High Metabolic Clinic en Ontario, ha trabajado con cientos de personas que buscan mejorar su salud y alcanzar un peso más saludable. A lo largo de su experiencia, ha aprendido mucho sobre qué ayuda realmente a las personas a tener éxito. Aquí te compartimos ocho de sus mejores consejos para crear hábitos que hagan que alcanzar un peso saludable sea POSIBLE.

1. ¡Dale estructura a tu día!
Cuando no tenemos una rutina diaria, es muy fácil funcionar en “piloto automático”, advierte la Dra. High. Eso es problemático porque llevar un estilo de vida saludable requiere consciencia: saber qué estás haciendo, cuándo y por qué. (Por eso a tantas personas se les dificulta mantener hábitos saludables los fines de semana).
¿Tomas un snack cada vez que pasas por la cocina? En lugar de eso, la Dra. High recomienda crear un horario diario con tiempos definidos para comer, hacer actividad física y descansar. La estructura ayuda a evitar el picoteo constante y te permite sentirte más centrado durante los momentos en los que no estás comiendo.

2. Prioriza el sueño.
Dormir bien es un consejo que se repite una y otra vez cuando se habla de estilo de vida saludable, pero la Dra. High dice que es especialmente importante si estás tratando de controlar tu peso. Dormir poco puede empeorar la resistencia a la insulina, aumentar las hormonas del hambre y reducir tu capacidad para resistir los antojos.
Lamentablemente, muchas personas tienen dificultades para dormir bien. La Dra. High recomienda establecer una hora fija para acostarse y despertarse, con el objetivo de apagar las luces antes de las 11 p.m. Esto ayuda a regular tus ritmos circadianos y mejora la calidad del sueño.
Si conciliar el sueño es tu problema, puedes probar una app de sueño o meditación, mejorar tu higiene del sueño (evitar la cafeína, mantener el cuarto oscuro, alejarte de las pantallas antes de dormir). Tomar un suplemento de magnesio antes de dormir también podría ayudarte.
Con práctica, una buena rutina de sueño traerá beneficios visibles en tu peso, tu estado de ánimo y tus niveles de energía.

3. Separa tu vida laboral de tu vida personal.
Durante la pandemia de COVID-19, al comenzar a trabajar desde casa, la Dra. High notó que muchos de sus pacientes trabajaban de sol a sol. Ir a una oficina genera una separación natural entre el trabajo y la vida personal, pero al trabajar desde casa, esos límites se vuelven difusos.
Si trabajas desde casa, trata de mantener el mismo horario laboral que tendrías en la oficina. Incluso puedes poner una alarma para marcar el final de tu jornada. Si es posible, ten un espacio exclusivo para trabajar, idealmente lejos de la cocina, donde abundan las señales visuales para comer.
Trabajar todo el día puede parecer productivo, pero muchas veces ocurre a costa de otras áreas fundamentales de tu vida, como la salud. Tomarte un descanso y disfrutar de tus pasatiempos o de tiempo con tu familia es esencial para mantener un estilo de vida equilibrado.

4. ¡Sal al aire libre!
Si alguna vez has tenido un niño inquieto y lo llevaste al parque, sabes lo beneficioso que puede ser el aire libre. La Dra. High señala que esos efectos positivos no son solo para los niños: todas las personas, sin importar la edad, pueden beneficiarse del contacto con la naturaleza.
Incluso solo cinco minutos al aire libre pueden aumentar las hormonas que nos hacen sentir bien, como la dopamina y la serotonina, mejorando el estado de ánimo, la motivación y la autoestima.
Incluye tiempo al aire libre en tu rutina diaria. Ya sea una caminata por la mañana o unos minutos observando pájaros durante tu almuerzo, convertir esto en un hábito te ayudará a sentirte más saludable y feliz.

5. Da prioridad a la actividad física.
Si no te sientes motivado para salir a correr o hacer una clase online, no te preocupes. El ejercicio estructurado es excelente, pero no es la única forma de obtener los beneficios del movimiento.
La Dra. High, por ejemplo, creó su propio escritorio de pie colocando una silla sobre su escritorio y poniendo su laptop en el asiento. Estar de pie todo el día la hace sentir más activa y enfocada en su trabajo, además de ser más cómodo para su cuerpo que estar sentada.
Puedes probar su enfoque casero o programar alarmas para moverte al menos una vez por hora. Saca la basura, pasa la aspiradora, limpia la ducha o haz un minuto de jumping jacks. ¡No tiene que ser complicado! Mientras priorices el movimiento, tu cuerpo te lo agradecerá.

6. Encuentra lo positivo.
No es necesario negar cuando te sientes ansioso o preocupado, pero la Dra. High recomienda que intentes ver el lado positivo cuando puedas. La decepción y el optimismo pueden coexistir; así es la vida. Haz lo posible por ver las oportunidades y aprovecharlas cuando se presenten.
Para saber más sobre cómo usar la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) para cambiar tus pensamientos, puedes leer este artículo.

7. Ten compasión contigo mismo.
La realidad es que cambiar nuestros hábitos y tomar decisiones más saludables no es fácil. Habrá errores, días buenos y días no tan buenos.
Si no comiste como planeabas o no tuviste energía para hacer ejercicio, sé amable contigo mismo y recuerda que no necesitas ser perfecto.
Ofrécete perdón y ve los tropiezos como oportunidades de aprendizaje, no como fracasos. Cuanta más compasión tengas contigo, más rápido podrás retomar el camino hacia tus metas.

8. Identifica tus valores.
Tus valores son los motores internos que te ayudan a decidir qué es importante para ti en tu día a día y en la vida en general.
Te mantienen enfocado cuando todo parece estar fuera de control, y motivado cuando sientes que falta energía.
Los valores no son lo mismo que las metas, explica la Dra. High: “las metas son resultados que tal vez logres o no, pero puedes vivir una vida plena y significativa si actúas en coherencia con tus valores”.
Por ejemplo, la Dra. High valora mucho la productividad, y recordarlo le ayuda a evitar prender la televisión o perder tiempo en redes sociales sin intención. “No es que nunca vea TV —dice—, es solo que me aseguro de hacerlo por una buena razón que se alinee con mis valores, como ver una película con mis hijos.”
Si no sabes cuáles son tus valores, la Dra. High recomienda imaginar que tu mejor amigo está siendo entrevistado sobre ti. ¿Qué tres cualidades te gustaría que mencionara? Eso puede servirte como punto de partida.

También puedes definir valores específicos según diferentes áreas de tu vida, como salud, trabajo, familia o relaciones. Una vez definidos, úsalos para tomar decisiones alineadas y mantenerte motivado para vivir la vida que realmente deseas.

La información médica en el sitio web de Mi Peso – ¿Qué Debo Saber? se proporciona solo como un recurso informativo. El contenido no tiene la intención de ser, ni debes depender de él como un sustituto de una evaluación médica profesional, diagnóstico, consejo y tratamiento.