Por Madeleine Ortiz
La actividad física proporciona una amplia gama de beneficios para la salud para casi todo el mundo. La misma está asociada con una mejor salud del corazón, un colesterol más bajo, menos grasa abdominal y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Y lo que es más importante, estos beneficios son independientes del índice de masa corporal de una persona, lo que significa que incluso si a una persona se le clasifica médicamente como una persona con sobrepeso u obesa, aún puede recoger los frutos del ejercicio.
No se pueden negar los pros de la actividad física, pero hay un debate en curso sobre cuánto y qué tipo de ejercicio se necesitan para que sea realmente beneficiosa. Los autores de la nueva Guía de Práctica Clínica sobre la Obesidad de Canadá pasaron años revisando investigaciones en un esfuerzo por responder esa pregunta. Lo que descubrieron fue que los planes de actividad física se deben adaptar a la persona. Sin embargo, existe información importante que todos deberían considerar al crear su receta perfecta de ejercicio. Siga los pasos de abajo para crear su propio plan basado en la evidencia.
Elija un tipo
El ejercicio se clasifica comúnmente en dos amplias categorías, aeróbico y de resistencia. El ejercicio aeróbico (o cardiovascular) incluye una variedad de actividades como caminar, andar en bicicleta, bailar, trotar y más. El entrenamiento de resistencia es un ejercicio que mejora la fuerza y resistencia musculares. El mismo puede incluir ejercicios de peso corporal, levantamiento de pesas y ejercicios con bandas de resistencia, entre otras actividades. Aunque ambos tipos son excelentes, los estudios demuestran que incorporar una combinación de ambos a su rutina producirá una mayor disminución de la grasa y un aumento de la masa muscular. También es más probable que el enfoque combinado aumente la sensibilidad a la insulina y mejore el movimiento funcional general.
Decida la duración
La duración o el volumen es la cantidad de tiempo que usted dedica a hacer una sola sesión de ejercicios. Aunque muchos suponen que más es mejor, especialmente cuando se trata de bajar de peso, estudios recientes demuestran lo contrario. Cuando todos los otros factores eran los mismos, las personas que participaron en un estudio a las que se asignó a ejercitarse durante la mitad del tiempo que un grupo de alto volumen vieron resultados muy similares en términos de la pérdida de peso y la circunferencia de la cintura. Los investigadores sospechan que la meta menos ambiciosa en realidad condujo a un mayor cumplimiento y consistencia, algo a considerar al crear su propio programa de ejercicios. Sin embargo, los períodos más prolongados dedicados al ejercicio conducen a una mayor salud cardiovascular, así que asegúrese de discutir la duración adecuada con su proveedor de atención médica si su meta es reducir el riesgo de enfermedad del corazón y otras complicaciones cardiovasculares.
Elija una intensidad que funcione para usted
La intensidad es qué tan duro está trabajando usted durante el ejercicio. Técnicamente, esto se basa en su frecuencia cardíaca y su consumo máximo de oxígeno, pero usted también puede juzgarla usando el índice de esfuerzo percibido, o qué tan duro siente usted que está trabajando durante el ejercicio. Las pautas hacen referencia a estudios que demuestran que una intensidad vigorosa probablemente significará la necesidad de ejercitarse durante menos tiempo para ver resultados, pero no necesariamente produce mejores resultados. Es decir, si usted tiene poco tiempo, podría valer la pena tratar de ejercitarse vigorosamente. Sin embargo, si usted tiene una lesión que le impida ejercitarse vigorosamente o si simplemente no lo disfruta, es probable que las sesiones más largas de ejercicios con una intensidad moderada o baja sean igual de efectivas.
Comprométase con una frecuencia
La frecuencia es la cantidad de veces que usted se ejercite durante un período dado de tiempo. En la mayoría de los estudios, por lo general se refiere a cuántas veces se ejercita usted en una semana. Los autores de las guías se sorprendieron al descubrir que las investigaciones demostraron que quienes se ejercitaban 3 veces por semana generalmente obtenían más beneficios que aquellos que lo hacían 5 veces por semana o más. Aunque no hay muchas investigaciones sobre por qué este podría ser el caso, los expertos teorizan que, de manera similar a la duración, aquellos que planearon ejercitarse con menos frecuencia se mantuvieron más comprometidos y consistentes con sus rutinas. Otra razón es que cuando se está participando en menos sesiones de ejercicios por semana, las sesiones que ocurren tienden a ser más intencionales y efectivas. Así que, si usted decide comprometerse con más de 3 veces por semana de ejercicio, asegúrese de incluir ejercicios más fáciles y de menor impacto durante por lo menos 1 a 2 de esas veces para permitir que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse.
Cuando se esté comenzando un nuevo programa de ejercicios, es importante consultar con un profesional de la salud, pero también es importante tener una conversación honesta consigo mismo sobre lo que se adaptará a su estilo de vida. La mejor manera de disfrutar realmente de todos los beneficios que conlleva la actividad física es elegir un plan que usted pueda seguir y que incluya variedad. Una vez que usted logre con éxito que el ejercicio forme parte de su estilo de vida, no recordará cómo hizo sin él.
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