El estilo de alimentación “80/20” se ha vuelto una forma popular de describir un enfoque saludable y equilibrado hacia la comida.
Con este enfoque, comes alimentos nutritivos y poco procesados entre el 80 y 90% del tiempo (optando por alimentos en su forma natural, integral y sin procesar), y disfrutas alimentos menos nutritivos o algún antojo entre el 10 y 20% del tiempo.

Este enfoque funciona porque una parte fundamental de adoptar una relación saludable con la comida es eliminar las reglas estrictas, los alimentos “prohibidos” y la culpa. Aquí te compartimos algunas recomendaciones para tus elecciones de comida durante ese 80% del tiempo:

• Come más frutas y verduras – intenta incluir una fruta o verdura en cada comida y refrigerio.
• Come más granos integrales – además del trigo integral y arroz integral, prueba otros como farro o quinoa.
• Incluye más legumbres, frutos secos y semillas – son excelentes como snacks o como sustitutos de la carne en comidas sin carne, ya que aportan proteína y grasas saludables para el corazón.
• Toma más bebidas sin azúcar – por ejemplo, agua, agua con gas y té sin endulzar.
• Reduce el consumo de sal y azúcar añadidas – revisa las etiquetas y evita estos ingredientes, así como otros aditivos.
• Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados – en lo posible, evita alimentos con largas listas de ingredientes difíciles de pronunciar.

También es importante adoptar una actitud saludable hacia la comida y el ejercicio. Fíjate metas pequeñas y realistas, y no seas demasiado duro contigo mismo. Recuerda que pequeños pasos en la dirección correcta pueden generar grandes resultados, y castigarte por los errores puede ser peor que el exceso mismo. ¡Mantener una actitud positiva es clave!

Todos los alimentos pueden formar parte de una dieta equilibrada.
No existen alimentos “buenos” o “malos”, sino alimentos más nutritivos y otros menos nutritivos. No se trata de privarnos, sino de encontrar el equilibrio.

• Come con atención plena – disfruta lo que comes. Esto significa prestar atención a cómo comes para que sea una experiencia planeada y agradable. Come cuando tengas hambre. Evita distracciones (como ver televisión o usar el celular mientras comes) y mastica despacio para saborear los alimentos. Llevar un diario de alimentos puede ayudarte a conocer mejor tus hábitos.
• Haz de la actividad física una parte planificada de tu día. Incorpora algo que disfrutes a tu rutina diaria. Caminar es excelente, ¡pero también puedes probar algo nuevo! Tal vez descubras que la natación o una clase de baile pueden ser muy divertidas.
• Busca apoyo. Hacer cambios de estilo de vida a largo plazo puede ser difícil. Pide la ayuda que necesites a tus familiares y amigos. Habla con tu médico sobre programas de manejo de peso o consulta con un nutricionista que te pueda orientar. También puedes unirte a comunidades en línea donde otras personas te brinden ánimo y acompañamiento.

Algunas ideas para poner en práctica el enfoque 80/20:

• Plan 80/20 por días: en una semana típica de 7 días, puedes reservar un día para disfrutar algunos antojos especiales, como unos nachos en una salida con amigos o una porción de pastel en una fiesta de cumpleaños.
• Plan 80/20 por comidas: si haces 3 comidas al día (21 por semana), intenta que entre 16 y 17 de ellas sigan tu plan alimenticio, y permite que entre 4 y 5 se desvíen un poco.

Plan 80/20 para snacks: si haces dos refrigerios al día (14 por semana), procura que entre 11 y 12 sean opciones saludables como fruta, yogur o frutos secos, y deja 2 o 3 para disfrutar de una galleta, un helado u otro antojo favorito.

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